30min
Every 5min
10 BBJO
Rest of the time bike erg

ACCESSORY

3-4 rounds for quality:
15+15 kylkitaivutus kuulalla (raskas)
30-45s lankku matalilla renkailla nostellen jalkoja vuorotellen
12 pystysoutu tangolla
- rest as needed

A) Front heel elevated Split squat 4x8/8 @double FR KB
B) Bottom up press 4x8/8

1. EMOM 9’
   1: 12 gorilla row
   2: 40”-45” hollowrock
   3: 10 Double KB DL

2. AMRAP 10’
   4 Burpee over KBs
   2-4-6-8…
   Double KB Front Squat

Lämppänä voimatempaus+vala+tempaus allepudotus+tempaus 5x1+1+1+1
15,20

Tempausta pukeilta pp kakkosia
20,24,25,29,30,32,34,36,37,38

Rive pukeilta pp +työntö 2+1
25,30,35,40,44,46,48,50

Takakyykky 1x4
Lämpät 50,60,70,80 kolmosia
Nelosena 87kg

Loppujumppana köpis

Ring MU drills – 2 Rounds of:

1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
3 Back support slide throughs
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)
+
HSW prep – 1-2 Rounds of
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps

Jerks

A) 3-4x (WU)

• 3 Strict Press in Split Stance + 3 Tall Split Jerk
• 3/3 Split Lunge Jump

*rest as needed

B) Push Press
E90SEC x5:

• 1 Push Press + 1 Push Jerk *Build up to starting split jerk weight

C) Split Jerk
E2MOM X6-8:

• 1 Split Jerk *Build to days heavy

Odd Object

4 Sets:

• 20 GHD
• 20m Yoke Carry (10+10m)
• 30m Heavy SB Bearhug Carry (50-60kg?)

Yoke: @130kg

*Rest 3min between sets.

Accessories

A) 4x Superset:

• 10 Straddle Z-Press (KB)
• 10-15 KB/Plate Front Raise (3s jarruttava alas) *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Zottman Curl (DB)
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Pyramidi 3-2-1-2-3

1 x 1+2 x 60kg
1 x 1+1 x 63kg
1 x 1+1 x 65kg

Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 plankrow max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   20 biking abs
   

Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 renegade row max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   biking abs 20