5-5-4-4-3-3-2-2-1-1

Push press 70/50kg
Bench press 70/50kg

Bench press 6x9 @60% 1RM

LÄMMITTELY
60s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. AKK - vuorikiipeilijä
3. Farmarikävely kuula toisessa kädessä (30s./puoli)
4. Istuen hyvää huomenta
5. Lähentäjä + kierto (30s./puoli)

VOIMA
Sumo maastaveto
Toistot: 10, 8, 6

METCON
EMOM 15min
15 etuheilautus
30s. soutu/hiihto
15 wall ball
20 vuorikiipeilijä
lepo

Tehdään yksi lähestymissarja. Työsarjat nousevilla painoilla.

3 x 2+2 x 40kg

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jalkoihin sekä ylävartaloon. Tähtää liikkeiden haastavuudessa siihen, että saisit työskenneltyä hyvällä poltteella ja tuntumalla koko harjoituksen läpi. Panosta erityisesti wallwalkeissa ja jefferson curleissa hyvään liikkeen hallintaan.

1000 m row
50 air squats
30 deadlifts (60/80kg)
400 m run
100 DU
40 double DB thrusters (2 x15/22,5kg)
400 run
20 devil’s press (2 x 15/22,5kg)

4 rounds for time:
• 500m Row
• 10 Toes-to-bar
• 10 Push-ups
• 10 Front Squats 115/75#
Goal: 15 min

Recovery circuit

4 rounds for quality
40/30 calorie Air bike
4 Bridge-ups
4 Shoulder rolls, alternate sides
40m Sled drag/push – light
8 e/side Half-kneeling bottom up KB press
8 Archer ring rows, alternating

30min
Every 5min
10 BBJO
Rest of the time bike erg