Snatch pull
5x2 reps @ 100% of 1 RM snatch

Squat snatch
5x 2 reps @ 80-85%

FOR QUALITY

Spend 5-10 minutes with different banded excercises that targets your arms and shoulders, to warm up the joints

3-5 SETS
Attach an appropriate band to a pullup bar an sit below it. Do 10-15 "Pullup movements" with the band, while sitting down. Rest as needed between sets,

3-5 SETS
Hang in the top position of the pullup for as long as you can hold on. Rest as needed between sets.

4 min AMRAP
3 mavea + 6 leuanveto
3 min lepo
4 min AMRAP
3 PEP + 3+3 Käsipainotempaus

Mavessa yli 15 v tytöt 75 kg ja pojat 95 kg, Alle 15v tytöt 40 kg pojat 60 kg
Käsipaino yli 15 v tytöt 35 lbs, pojat 50 lbs, Alle 15 v tytöt 25 lbs/ pojat 35 lbs

• Harjoitellaan köysikiipeilyä:

Jalkojen kanssa tai ilman:

3x1-5 köysikiipeilyä

korkea te-veto + raaka tempaus (raaan%)
1+1@75% x 2
1+1@80%
1+1@83%
1+1@85%

Raakarive + dippi + rakka työntö
1+1+1@75%
1+1+1@80%
1+1+1@83%
1+1+1@85%

VAPU 3x4

Pressi 3x5

Rive lattiasta + polvelta
1+1@70%
1+1@75%
1+1@80%
1+1@85%
1+1 max

Työntöveto, polvelta
2x3@105%
1x3@110%

Työntö otteella tanko päänpäällä kävely 3x50m
Linkkarit 3x30

Pressi Te-otteella 3x5

tempaus, lattiasta + polvelta

1+1@70%
1+1@75%
1+1@80%
1+1@85%
+ jos kalasyönnillään niin 1+1 RM

Tempausveto polvelta
3x3@105%

Takakyykky
3x3@80%

Rive + rive polvelta + työntö

2x(1+1+1)@70%
2x(1+1+1)@75%
3x(1+1+1)@80%
1+1+1@82%
1+1+1@85

Dippi/ajo
5x3@120-130%

Boksi hypyt 30 kpl

1a) Barbell Curls: 3 x 10. No rest.
1b) Alt. DB Curls: 3 x 10 ea. No rest.
1c) Elbow Out Tricep Extensions: 3 x 15. Rest 60s