Lunges 8-8-6

2-3sets:

8+8 reverse lunge
8+8 Db row

Rep/Interval Scheme: 1:45 Work/ 30s Rest, 18 Rounds (3 Circuits)
Zone 1

Wallballs for remaining time
20x
DB Bent Over Rows

MAX REPS
Wallballs

Zone 2

RPE 8
01:45
Run

Zone 3

Couplet
10 M
Sled Push
6x
Jump Squats

Zone 4

RPE 8
01:45
Row

Zone 5

Couplet
6x
KB Push Press
12x
KB Goblet Squats

Zone 6

Couplet
12x
Alt DB Snatches
12x
DB Split Squats

For time

• 30 GHD sit-ups
• 15 squat cleans
• 24 GHD sit-ups
• 12 squat cleans
• 18 GHD sit-ups
• 9 squat cleans
• 12 GHD sit-ups
• 6 squat cleans
• 6 GHD sit-ups
• 3 squat cleans

♀ 105 lb
♂ 155 lb

Peruskunto-EMOM
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP
45s ergo (vaihtuva)
5+5 yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
5+5 askelkyykky taakse ristiin
10 Arnold press maassa istuen (kevyt)
5-10 rengassoutu
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 30
1. soutu
2. 5-10 maastaveto kahvakuulilla + 5-10 istumaannousu
3. pyörä
4. 5-10 rengassoutu + 5-10 thruster käsipainoilla
5. 45s hiihto
6. lepo

Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 45s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 5 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

100 kettlebell snatches for time 24kg/16kg

10rnds for time:
10 alt. DB snatch @20/12.5kg
10 wall ball
10 burpee

T.C.: 30'

EMOM 20
1. Row 18/14kcal
2. Db Snatch 18 / slamball 14
3. 15 BJO
4. rest

5 burpees
10 sit-ups
15 air squats

20 scorpions
5+5 cossack squats
10 wall squats
10 jefferson curl to squat
1min/side couch stretch