Deadlift

A1) Build Up To Days Technical 5RM

A2) 2x8 @80-85% from 5RM
*rest 3min between sets

Strength

Alternate A&B For 4 Rounds:

A) 10 DB Bench Press (2 RIR)
rest 60s
B) 8-10 Barbell Row (1-2 RIR)
rest 2min

Metcon

EMOM 24
1) 12 Cal Echo
2) AMRAP: Power Clean & Jerk @45kg
3) 6 Shuttle runs
4) Rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 5-10 Wallball heittoa + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
2) 6-8 Askelkyykkyä kuulan kanssa + Maksimitoistot kahvakuulaheilautuksia loppuaikana
3) Boxille hyppy/askellus

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa, 3 kierrosta aikaa vastaan:
40 Wallball heittoa
40 Boxin yli askellusta yhden puntin kanssa (vapaa kantotyyli)

Jakakaa toistot vapaasti. Toinen tekee, toinen lepää.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä kolme kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pallo ja käsipaino ovat hieman raskaita, mutta sellaisia, joilla saat linkitettyä toistoja putkeen useamman toiston. Käsipaino boxin yli askellukseen saa olla raskaampi, jotta boxin ylitykseen joutuu käyttämään jo vähän enemmän efforttia.

Harjoitus tehdään pareittain siten, että toinen tekee samalla kun toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa vapaasti, jolloin voitte huomioida molempien kuntotason.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

AMRAP 10

Kettlebell clean & jerk 24/16 kg

2 RM Deadlift RPE5 then 4x4 85-75%
2RM Pull-up RPE5 then 4x4 85-75%
3x10-20 Back Extension RPE7
3x10-20 V-ups RPE7

10 rnds for time:
10 alt. DB snatch @20/12.5kg
8 abmat sit up
6 steps walking lunges (3/3)
4 DB goblet thruster
2 wall walk

T.C.: 30'

For time

• 20 dumbbell box step-overs
• 40 GHD sit-ups
• 60-calorie Echo bike
• 40 GHD sit-ups
• 20 dumbbell box step-overs

♀ 35-lb dumbbells and a 20-inch box
♂ 50-lb dumbbells and a 24-inch box

Peruskuntoharjoitus
__

LÄMMITTELY
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

SITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 skorpioni
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x3min ergo, 20s lepo/vaihto

Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

10 rounds for time:
• 30 Double Unders
• 3 Bar Muscle Ups
Goal: 10 min.

Snatch

A) WU

3-4x

• 5 Sn. DL + 5 High Hang Muscle sn. + 5 Sn. Balance
• 3 Dual DB Squat Jump (light db's)

Rest as needed

B) Primer

E2MOM x 9 sets

• Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
• Set 4-6: 2 TnG reps @75-80%
• Set 7-9: 1 rep @80+

+Jos tuntuu hyvältä voit ottaa parit ykköset vielä

C) Snatch Pull

• 3x2 @110-115% *Rest 3min Between

Back Squat

A) Build Up To Days Heavy 5RM (1-2RIR)

B) 2x5 @85-90% From Days 5RM

*Rest 3min between sets

Metcon

4 Rounds For Time:

• 400m Run
• 25 GHD
• 8 Devils Press @2x35lbs

Cap: 18min

Accessories

4x For Quality:

• 60s SB Bearhug Hold (50kg?)
• 10-15 Strict T2B
• 15-20 Banded GHD Hip Ext.