WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 x 6/jalka nousu boksille Strength

    Voit ottaa lisäpainoksi kp tai kk

  • Weightlifting basics + barbell cycling Workout

    paused power snatch (below knees) 3x2 @ easy

    power snatch + hip squat snatch 5x1+2 @ easy

    squat snatch 3x2 @ moderate

    7' AMRAP
    5 muscle snatch
    7 air squat
    9 push up

  • WOD 08/05/25 Workout

  • 40min amrap Workout

    800m ski erg
    20 push press

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    3+3 TGU
    40+40m s.a farmer carry

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskestävyys-EMOM
    __

    LÄMMITTELY

    EMOM 15
    1. soutu
    2. laukka-askeleet sivusuunnassa noin 10m/suunta
    3. pyörä
    4. 5/suunta jalan heitot/heilautukset (sivulle ja edestakaisin)
    5. hiihto
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 30

    1. soutu
    2. viivajuoksu 10m väleillä
    3. pyörä
    4. farmarikävely 1x kahvakuula (keskiraskas) 10m väleillä
    5. hiihto
    6. lepo

    Peruskestävyys-EMOM. Suorita kutakin liikettä/ergoa noin 45-50s, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Farmarikävelyssä vaihda kahvakuula toiseen käteen aina 10m jälkeen.

  • 09.05.2025 Workout

    Gymnastic & Strength

    1) Skill

    A) For 10-15min Practice rMU

    B) EMOM 12:
    1) 45s DU
    2) 1 Set Of bMU (10ish?)
    3) Rest

    Metcon

    EMOM 30:
    1) 15 Cal Row
    2) 15-20 GHD
    3) 15m HSW (7.5m+7.5m)
    4) 4-5 Wall Walk
    5) Rest

    Gymnastic Strength

    4 Rounds:
    - 20-30s Ring Support Hold
    - 20-30s Chin Over Rings Hold
    - 20-30s Hangin L-Sit Hold

  • 06.05.2025 Workout

    Gymnastic & Strength

    1) Skill

    A) For 10-15min Practice Kipping Hspu / Strict Hspu / Box Hspu etc.

    B) EMOM 12:

    1) 40s DU
    2) 1 Set of Box Hspu / Negative Hspu / Handstand Hold Against Wall
    3) Rest

    Gymnastic Strength

    4 Rounds:

    • 15-20 Parallette Push Up rest 60s
    • 20-30s Chin Over Bar Hold rest 60s
    • 20-30s Hangin L-Sit Hold rest 2min

    Metcon

    EMOM 30:

    1) 15 Cal Row
    2) 15-20 GHD
    3) 8-10 Heavy DB Snatch (25-30kg)
    4) 3-4 Wall Walk
    5) Rest

  • 05.05.2025 (PM) Workout

    Snatch

    A) WU
    4 sets of:

    -Rest 90 sec-

    B) Primer

    Every 75 sec x 12 sets

    *2x1 @80%
    *2x1 @82%
    *2x1 @84%
    *2x1 @86%
    *2x1 @88%
    *2x1 @90%

    Pause Back Squat

    • 4x6 (Full pause bottom position)

    *65-70% of 1RM
    *Rest 3min Between sets

    Accessories

    4 Rounds For Quality:

    1) 45-60s SB Bearhug Hold
    2) 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    3) 30/30s Copenhagen Plank

  • 05.05.2025 (AM) Workout

    4 sets of:

    AMRAP 6 min

    • 400m Ski
    • 30 Wall balls
    • 400m Row
    • Max Burpees Box jump overs

    -Rest 3 min between sets-