Clean And Jerk

3 Waves:

Wave #1: 3@70% 2@75% 1@80%
Wave #2: 3@75%, 2@80% , 1@85%
Wave #3: 3 @80%, 2@85%, 1@90%

*Rest 90s Between sets and 3min Between Waves

Back Squat

• 6x2 (1-2RIR)

*Rest 3min Between

Vala 4-3-2-1-2-3-4

Voimatempaus lantiolta ja pp
25kg saakka

Tempaus lantiolta
25-31kg

Tempaus stopilla pp
30-34kg

Rive lantiolta +työntö oikealla jalalla ja toinen väärällä jalalla
30-35kg

Valakyykky 4-3-2-1-2-3-4
25,25,29,30,30,29,27

Erilaisia boksihyppyjä ja pikkusen loppujumppaa vielä.
Kädet oli puhki eilisen punnerruksista 🥵

2-3sets:

10+10 kb side bend
40+40m s.a farmer carry

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly korkeasta polviasennosta
5 Tempo goblet kyykkyä (3s alas, 1s paussi, napakka ylös)
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Rengassoutua

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
2 Tempausta
4 Korkeaa boxille hyppyä
8 Burpeeta tangon yli

Kierros vuorotellen. Tasainen tahti.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä ja hieman räjähtävyyttä sekä koordinaatiota. Tavoite on parin kanssa tehdä toistoja sisään niin monta kuin on mahdollista 20:00 minuutin aikana.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet reippaasti läpi ilman sen kummempia stifluja. Haastavuus harjoitukseen tulisi muodostua tasaisesti siitä, että painot ovat haastavat ja keuhkot joutuvat töihin erityisesti burpeissa.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

5 rounds for max reps:
• 30 sec AbMat Sit-ups
• 30 sec Hang Power Clean 95/65#
• 30 sec Push Press 95/65#
• 30 sec Rest
Goal: 225.

3-Position Clean (upper thigh, below knee, floor)
• 2 at 55% of 1RM Clean
• 2 at 60% of 1RM Clean
• 2 at 65% of 1RM Clean

Deadlift

1x3 @80-85%
+
8x3 @70% (E90SEC)

*lainattu training planista

Strict Press

A) Build to Heavy 5RM

B) 2x6 @90% from 5RM

C) 1x Max Reps @85% from 5RM

Metcon

4 Rounds For Time:

• 80 DU
• 20 T2B
• 15 Hspu
• 5 Clean (power or squat) @70kg

Amrap 4
10 burbee
5 sit up