Tempausveto korkea + tempaus
Useampi ja 25kg saakka

Tempaus ykkösiä
25,29,31,34,36,35,37,35

Rive+työntö
35,40,45,49,52,52,50
Viiskybäset ei oikein noussu, ojentajat kipeänä

Takakyykky kolmosia
35,50,60,60,60

Askelykyykkyjumps

Every 5 minutes for 5 rounds

• 5 power snatches
• 400/500-meter row

Rest with the remaining time in the interval.

Post loads and total round times.

7 sets of Split Jerk:
Set 1: 3 @ 68% of 1RM Split Jerk
Set 2: 2 @ 72%
Set 3: 1 @ 75%
Set 4: 2 @ 72%
Set 5: 2 @ 75%
Set 6: 1 @ 80%
Set 7: 1 @ 85%
*Rest as needed between sets.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5-10 Lapaleuanvetoa
6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
6 Askelvalakyykkyä
3 Burpeeta kiekon päälle

---

TAITOHARJOITUS

Leuanveto

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :45s Erg
2) 3-6 Pull-ups

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
5 Burpeeta kiekon päälle

Ohjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

5x amrap 4, 3min rest between amraps

200m run
10 power clean @60/40kg
10 lat. bar over burpee
Max meter run

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean, Push Press & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+1 / 0:02 pause just off the floor)

Part B).
Clean Pull, Low Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+2+1 / 60%-75%)

Warm-up:
Run 1,4 km

EMOM 18 mins:
1) 8 OHS 30kg
2) 3 BMU
3) 8 Burpees
4) 8 kipping pull-up
5) 8 box jump over
6) 8 toes-to-bar

Temas of two

AMRAP15
30 Deadlift (100/70 kg)
30 Toes to bar
30 Box jump over (60/50 cm)

Score = reps

3*3, 3 sec hold

Clean And Jerk

3 Waves:

Wave #1: 3@70% 2@75% 1@80%
Wave #2: 3@75%, 2@80% , 1@85%
Wave #3: 3 @80%, 2@85%, 1@90%

*Rest 90s Between sets and 3min Between Waves

Back Squat

• 6x2 (1-2RIR)

*Rest 3min Between