EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 clean pull + 5 hang clean + 5 power clean
3) machine
4) 3-5 strict pull up + 5-10 push up

For time

• 30 toes-to-bars
• 20 lateral burpees over the dumbbell
• 10 alternating dumbbell snatches
• 24 toes-to-bars
• 16 lateral burpees over the dumbbell
• 8 alternating dumbbell snatches
• 18 toes-to-bars
• 12 lateral burpees over the dumbbell
• 6 alternating dumbbell snatches

5 sets:
• 2 Hang Power Snatch
• 1 Snatch
Weight: 65% 1RM Snatch

5 sets:
• 3 Hang Power Cleans
• 1 Thruster
Weight: 65% 1RM Thruster

10 min AMRAP:
• 2 Devils Press 30/20#
• 2 Dumbbell Lunges 30/20#
• 4 Devils Press 30/20#
• 4 Dumbbell Lunges 30/20#
• 6 Devils Press 30/20#
• 6 Dumbbell Lunges 30/20#
… continue pattern until time.
For both Devils Press and Lunges, use 2 dumbbells each weighing 30# for men and 20# for women. Goal: round of 14.

Deadlift

1) Build Up To Days Heavy 3RM

2) 3x5 @80-85% From 3RM

*rest as needed

Engine

E2MOM X16 4 rounds)

1) 22 Cal Echo
2) 6-10 SB Clean @50-70kg
3) 20-30m Yoke Carry (@moderate-heavy)
4) 25-30 GHD

*idea tehdä haastavalla painolla hengästyneenä. Älä vedä hanat auki vaan tee mielummin pari toistoa vähemmän, ja keskity liikkeen laatuun ja voimantuottoon. Lepoo ois hyvä jäädä liikkeissä 2-4 about 45sec.

rMU

E2MOM X6-8

• ”x” rMU
• easy C2 Bike for the rest of the time

Lifting Metcon

E6MOM X3:

• 1 Round Of DT
• 4 Rope Climbs
• 1 Round of DT
• 2 Rope Climbs

Barbell @45kg
Dt: 12 DL, 9 Hang PC, 6 STOH

Strength Work

A) 4 Supersets For Quality:

• 10 DB Bench Press
• 10-8-6-4 Chin Up (add weight)

*rest as needed between rounds

B) 4 Supersets For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral raise
• 10/10 DB Bicep Curl

-lihashuoltoa

LÄMMITTELY
1. Cat - Cow
2. Sivutaivutukset nelinkontin
3. Pyöritykset nelinkontin
4. Lisko kierto oik. & vas.
5. LLA - Kobra
6. Skorpioni

KEHONPAINO
2 kierrosta - 60s./liike
1. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin lantionnosto
2. Dead bug jalkojen ja käsien kierrolla
3. LLA / AKK - jarruttava punnerrus
4. Uimari vuorokäsin

SYVÄT VENYTYKSET
1:30/liike
- Lonkankoukistaja oik. & vas. (blokki etujalan alla)
- Selin jalan kierto oik. & vas.
- Istuen eteentaivutus
- istuen jalat auki - eteentaivutus
- Puppy pose (bolsteri)
- Rintarangan avaus bolsterilla

A)
4/4 single arm complex:
1 row
1 clean
2 snatch
@ heavy

B)
4 double KB complex
5 front squat
5 clean
10 alt. Front rack march
2 paused front squat

C)
2 rounds
2/2 TGU
5/5 windmill