3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

POWER SQUAT SNATCH
3x3 @50%
2x4 @60%
2x2 @70%
1x2 @80%
        
SQUAT CLAN & JERK
2x3 @50%
2x2 @60%
2x3 @70%
1x2 @80%

STRICT PRESS
1x3@50%
1x3 @60%
1x3 @70%
1x1 @80%

SUMO SQUATS
2x5@50%
2x3 @60%
1x3 @70%
1x2 @80%

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kunto pallo karhunhalauksessa
5-10 Takakyykkyä
10 Kahvakuulaheilautusta
5+5 Vartalon kiertoa askelkyykyssä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT
Askelkyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 16:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Takakyykkyä (kevyt/keskiraskas)
2) 8-12 Kahvakuulaheilautusta (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja päälle hieman voimakestävyyttä. Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä

Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa valitset keskiraskaat/raskaahkot painot, joilla saat tehtyä kuitenkin ehyen, tasaisen ja katkeamattoman sarjan. Kokeile rohkeasti raskaita kahvakuulia. Takakyykyssä painoksi sopii noin 40-50% paino omasta ykkösmaksimista.

Every 3 min for 15 min:
• 10 Toes-to-Bar
• 20 Dumbbell Power Snatches 50/35#
• Max Box Jumps
Score is total number of Box Jumps. Goal: 100.

10 min AMRAP:
• 15 Row (calories)
• 15 Wall Balls 20/14#
Goal: 5 rounds.

3-4 rounds:

Bike for distance
Kb farmer’s carry

6 Sets Alternating A&B
YGIG or W:R 1:1

A)
- 75 DU
- 20m HSW (with ramp if possible) (15+15m)
- 20 Cal Row

B)
- 8 Shuttle Run (7.5 + 7.5m)
- 15 Cal Echo Bike
- 30m DB 1-arm OH Lunge (50lbs) *allowed to change arms as needed

LÄMMITTELY
Nilkan lämmittelyt kuminauhalla
Sivukävely vk
Lonkankoukistaja seisten vk
Vk kanssa selkä/hartia
Vk kanssa kiertoja
AKK - jalan vienti ali kiertoon
T-kierrot selinmakuulla
90/90 kierrot

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./20s.
1. Tempaus lp
2. Goblet squat lp jalkojen alla
3. Gorillasoutu
4. Arnolds press istuen

TRIANGELI
EMOM 9
Jokaisella laitteella 5-8 cal

Bodybuilding/Strength

A) 4 Rounds:

• 10 Dual DB Z-Press *rest 60s
• 10-15 Bent Over Barbell Row (Snatch Grip) *rest 90s

B) 3-4 Rounds:

• 8-12 Seated DB Bicep Curl *rest 60s
• 8-12 Single arm banded lateral raise *rest 90s

C) 3-4 Rounds:

• 10/10 DB Bench Press (alternating arms, resting arm extended) *rest 60s
• 10-15 Legs elevated Ring Row *rest 90s

Metcon

EMOM 16:

1) 45s Ski Erg (VK)
2) 45s Burpee Pull Up
3) 45s Devils Press 2x35lbs
4) Rest

A)
In every 90” x 5 rounds
1 single arm complex (r+l)
5 swing
5 row
5 dead clean

B)
For time
4 rounds
100 single under
3 double KB complex *
8 burpee over KB

*5 shoulder to overhead
5 front squat