For time

• 3 ring muscle-ups
• 8 thrusters (♀ 75 lb, ♂ 115 lb)
• 17-calorie row

Embrace the challenge.

Stimulus and Strategy
This Hero workout is a triplet where athletes can attempt to move at a consistent pace throughout the duration of the workout. The load on the thruster and the ring muscle-ups are intended to be completed unbroken. Row at a pace that allows for some recovery to allow for adequate performance on the remaining movement. Since this is a Hero workout, athletes can attempt it as prescribed even if the intended stimulus is not met.

Resources

• The Kipping Ring Muscle-Up
• The Thruster
• Rowing Technique Tips
• Jumping Ring Muscle-Up
• Low-Ring Muscle-Up Transition

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

Isometric holds – 2-3 Rounds

0:10-0:30 Ring support hold
0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:10-0:30 Bottom of ring dip support
0:10-0:30 Hanging L-sit hold

Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breathe.

Snatch

6 x 2 @ 75-85%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 75%1RM set and then build up within the percent range
– Drop the bar between each rep, reset and go
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.

Bench Press 4x3, E3MOM

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
10 pupuhyppelyt (syväkyykyssä, kädet lattiaan jalkojen väliin ja etupuolelle ja hypähdys käsien varassa eteenpäin)
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min ergo
- 30 sekunnin lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 x 6 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Romanian deadlift – 3 x 8-10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1

– Romanian DL = Stiff-legged deadlift from top position to below the knees (not all the way down) and back up. Allow your knees to bend slightly to initiate the movement, then push your hips back to maintain vertical shins as the bar moves below the knees. Extend back to the starting position.
– Focus on maintaining good tension on the hamstrings/glutes through the movement (don’t pause at the top).
– Keep an overhand grip on these (you can use hook grip).

LÄMMITTELY
omalla paikalla 2 kierrosta - 45s./liike
• Rangan rullaus - kyykky - rullaus ylös
• Ristikkäinen tuulimylly
• Ylivienti kepillä
• Liskovenytys
• Pöytänosto - eteentaivutus
• 90/90 jalan tuonti eteen ja taakse
• Lantionnosto + kepin vienti pään yli

PAIKKAHARJOITTELU
Tehdään a ja b liikkeet parin kanssa vuorotellen. Lepo pisteiden vaihdon välissä.
2 kierrosta per piste - työ 40s./ vaihto 20s.
Piste 1
a) hiihto
b) soutu
Piste 2
a) goblet squat
b) lankussa olkapää kosketukset
Piste 3
a) vipunostot selinmakuulla
b) vuorikiipeilijä
Piste 4
a) korokkeelle/boksille nousu
b) gorillasoutu

Emom 25
1. 7 rengastanko power clean (50-60 kg)
2. 15 askelkyykky KB eturäkissä
3. 10 Burpee box over
4. 5-10 Rattorin renkaan kääntelyä
5. Lepoo