WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat 5-4-3-2-1 Strength

    Back squats
    Increase weights with 5-4-3-2-1 reps

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Handstand skills

    Basics
    - bear walk & roll
    - wheel barrel
    - cartwheel
    - head stand
    - wall walk
    - kick ups
    - handstand (back to wall)

    Advanced
    - kick ups (wall/bar/rubber band)
    - handstand push-ups
    - free handstand (and roll)
    - handstand walk (add obstacles)
    - free handstand push-ups
    - handstand walk with wallball

    WOD
    AMRAP 6
    YGIG

    6 T2B
    3 C2B (pull-ups)
    3m HSW (8 shoulder taps)

  • 5 x 3 min: Row / Front Squats Workout

    5 rounds for max reps:
    3 min:
    • 400 m Row
    • Max Front Squats
    1 min: Rest
    Round 1: 135/85#
    Round 2: 115/75#
    Round 3: 95/65#
    Round 4: 75/55#
    Round 5: 45/35#
    Barbell starts from the ground. Goal: 120 reps.

  • 03.07.2025 (PM) Workout

    Power Clean

    A) Build up to days heavy 3RM (drop and go)

    *E2MOM Till failure

    B) 3 Rounds:

    2min on/1min off:

    • 11 Cal Echo
    • Amrap PC @80% from 3RM

    C) Clean Pull

    • 3x3 @100%

    Strength

    A) 3x Superset:

    *rest as needed

    B) 3x Superset:

    • 10-15 Romanian DL (Barbell)
    • 45-60s Spanish Squat Hold

    Core

    3-4x for Quality:

  • Hyrox with a friend Workout

    400m run
    120m lunges w/ wallball 6kg
    400m run
    100 squats w/ wb
    400m run
    80 box over step ups w/ wb
    400m run
    60 sit ups w/ wb
    400m run
    40 burbee wb to friend
    400m run

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
    1)
    8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
    8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
    8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

    2)
    6 Penkkipunnerrusta levytangolla
    8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
    12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

    3)
    8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
    8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
    5 Jefferson curlia

    Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

    1)
    8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
    8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
    8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

    2)
    6 Penkkipunnerrusta levytangolla
    8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
    12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

    3)
    8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
    8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
    5 Jefferson curlia

    Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    4 kierrosta
    - Kuulan veto/siirto lankussa x 10
    - Super settinä max timanttipunnerrukset
    - Yhden käden kulmasoutu / penkiltä soutu x 10/käsi
    - Weiters press toispolviasennossa x 10/käsi

    AMRAP 20
    - Rive x 20
    - DU x 25 / SU x 50
    - Yhden käden heiluri x 20
    - DU x25 / SU x 50
    - Askelkyykky x 20
    - DU x 25 / SU x 50

  • Burpee burnout Workout

    50 burpees
    1 km run
    40 burpees
    1 km run
    30 burpees
    1 km run
    20 burpees
    1 km run
    10 burpees
    1 km run

  • Basic WOD: Accessories Workout

    TABATA miniband sideplank clamshell alt sides
    TABATA 8x 20s miniband glute bringe/ 10s hold
    TABATA dual/single leg lowers & hollow hold

  • Main site Saturday 250628 Workout

    For time

    Rest 1 minute between rounds.

    ♀ 24-inch box
    ♂ 30-inch box

    Accumulate 3 minutes of an L-sit in as few sets as possible.