For time

• 10 rounds of

  • 4 deadlifts
  • 3 hang power snatches
  • 2 overhead squats

• Choose appropriate weight

  • ♀ 105 lb
  • ♂ 155 lb

Compare to 240522.

EMOM 5:
2 muscle snatch + 1 ohs @ technical

6 x e2m:
1 snatch pull + 2 snatch @ moderate-heavy

Päivän maksimin hakeminen 1 x rinnalleveto + 1 x rive roikusta. Aikaa hakea maksimina on 6 minuuttia.

superset, 5x
1.5 pull up w. slow eccentric ohase
5 bent over row

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 12min
400m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu
10 maljakyykky
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30 min for quality (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)
400m kevyt hölkkä
5+5 tuulimylly (kehonpainolla tai lisäpainolla)
8–10 askelkyykky taakse ristiin (kehonpainolla tai lisäpainolla)
8–10 yhden käden gorillasoutua kahvakuulalla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

Front squat
- 6 x 4 @80%

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta:

3:00 min Pyörä

3:00 min “AMRAP”
5-10 Rengassoutua
5-10 Boxille askellusta
5-10 Istumaannousua

3:00 min Soutu

3:00 min “AMRAP”
5-10 Thrusteria käsipainoilla
5 Mittarimatoa
10 Askelkyykkyhyppyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

3 Rounds for time
9 Handstand Pushups
18 DB Snatches 22,5/15kg
24 Box Jumps