Farmers walk

3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 between sets

Skill

A) for 10-15min:

• Practice HSW Ramp // HSW Course (piruette etc.)

B) EMOM 12:

1) 45s Ski Erg (VK)
2) 20-30 Double Crossover
3) HSW Ramp (one way only, switch every round)

Gymnastic Strength

A) Ring Strength

EMOM 9-12:

1) 20-30s Ring Dip Hold
2) 20-30s Ring Support Hold
3) 20-30s Chin Over Ring Hold

B) 3-4x For Quality:

• 1 Set Of Banded Pull Up (vihree kumppari, pitkä setti)
• 10-15 Lu Raise (2x Plate)
• ”X” Reps of s. Hspu + 20-30s Hs hold

C) Optional
3-4x For Quality:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 1 Set of Ring Push Up
• 10/10 KB Gorilla Row

Tempausveto lantiolta+tempausveto 2-3+2-3
15,25,30,35

Tempaus lantiolta + tempaus pp 1+1
25,30,32

Tempaus
32,32,34,35,37,37

Vauhtipunnerrus tempausotteella+tempaus jerk+allepudotus 1+1+1
25,30,35,35

Rive+työntö 1+2
35,40

Ylöstyöntöjä räkistä kakkosia
40,45,45

Bmu-reeniä,hyppistä,leukoja kumppareilla (musta&violetti kumppari)

Korkea tempausveto+tempaus pp+tempaus
1+1+1
15,25,29,30,34

Raakarive+työntö 3+2
30,35,40,45,45

Rive+etukyykky+työntö 1+1+1
45,50,52,54,55

Mave tempaus + kohotus 5x3
55,55,55,55,55

FOR TIME:
YGIG, toistot jaetaan tasan
5 rnds:

1 round:
20 Devil's press (2 x 12,5 / 1 x 12,5 kg)
20 KB swing (16 kg)
20 Burpee
20 DB thruster (2 x 12,5 / 1 x 12,5kg)
20 reversed lunge

Tunnin porrasjuoksutreeni Paraisten kuntoportailla

10x edestakaisin.

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

5x
500m Run
20 Burbee

Track Sesh
A) WU 1200m (nouseva vauhti)

B) E3MOM X8-10

• 400m Run
• 10-15 Line Over Burpee

C) Easy 10min Recovery