Wide grip bench press 6RM

20min amrap

1 Person
row
2 Person
6 chest to bar
8 front squats @50kg
10 db push press @2.22.5/15kg

Eli toinen soutaa koko ajan, soutaja vaihtuu kun toinen on saanut kierroksen tehtyä

Snatch

A) Build up to days heavy:

• 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch

B) 4x1min On/1min Off:

• AMRAP: Squat Snatch

1st round: 40kg
2nd: 45kg
3rd: 50kg
4th: 55kg

Back Squat

• 5x2 *rest 3min between sets

EMOM 16

1: 45s Z2 Ski
2: 30m SB Bearhug Carry
3: 10-15 Heavy KB Swing
4: 10 Strict Pull Up

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 8/8 Front Foot Elevated Drop Lunge (2x DB farmer)
• 10-15 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Bent Over Row
• 10-15 DB Seated Lateral Raise**

10 deadlift 75 kg
10 pull-up
20 db snatches 20 kg
Rest 4 min between amraps
continue where you left off in the previous round

HEAVY WEEK 3/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 67-71%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER CLEAN from POWER POSITION + PUSH PRESS + PAUSE SPLIT JERK *3 sec pause in the split, split jerk to the other side on the next set
2× 1+2+2+1@barbell, 1+1+1+1@up to 64-70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2-3min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

---

RDL + BENCH PRESS *rdl sn-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides
3-4× 5+5@RPE9, 1 reps left, rest btw sets 2min

---

video: RDL sn-grip

video: BENCH PRESS

AMRAP30

• Yhden käden heiluri x 30 (15 per käsi)
• Salkkupito farmari 40m (20 per käsi)
• Rive x 30 (15 per käsi)
• Räkkipito kävely 40m (20 per käsi)
• Tempaus x 30 (15 per käsi)
• Yläräkkipito kävely 40m (20 per käsi)
• Kyykky + hyppy yhdistelmä x 30

20min amrap
5 pullups
10 push ups
15 air squats

4 Rounds
750m Row
25m Sledge push (90kg + Sled)
10 Strict press @40kg

4 Rounds
750m Ski erg
25m Sandbag Lunges @22.5kg
15 Clean (hang) @40kg

4 Rounds
25cal Air bike
12 Pull up
10 Burpees

Run intervals

4 x 5:00 @ 5-10k pace

– Jog 2:00 for recovery –

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top