Partner WOD, YGIG style
30' AMRAP
100cal airbike
100 wall ball
100m burpee broad jump
100 alt. DB snatch @22.5/15

Squat Clean

3 Sets Of:

• 3 DnG Squat Clean @75%

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 2 DnG Squat Clean @80%

*rest 90s between sets

Into,

3-5 Sets Of:

• 1 Squat Clean @85+%

*rest 90s between sets

Back Squat

2x3 @80-85%
3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

AMRAP 15:

• 10 Cal Row
• 20 Pull Up
• 10 Cal Row
• 15 C2B
• 10 Cal Row
• 8 bMU

4x5 deadlift
4x5 Push up

Pull-ups with extra weight 5x10 reps

DB Cycling – Medley ladders

12-10-8-6-4 of each:

Single arm DB power snatches, alternating
Single arm DB overhead squats (reps/side)
Single arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

---

KUNTOHARJOITUS

20 x :45s töitä / :45s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

AMRAP 12

8 Wallball Shots
8 Push-Ups
8 Air Squats
8 Burpees

Rest 0:30 between rounds.

EMOM 10

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
Power cleans (touch-and-go)
Push jerks

• Each “round” must be as single unbroken set ** Build up weight as the reps go down *** Have all the plates ready to increase weight so you don’t run out of time. IF needed, add an extra 30-seconds at

each weight increase so you don’t have to rush the lifts.
Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Weight. Start @ 61/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs) THEN build up every time reps go down. Choose a weight that allows you to 1) build up weight as reps go down, 2) focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions.

Rive lantio kolmosia
35,40,44
Rive pp
40,44
Rive ja työntö
45

Ring muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 x Ring MU
10-15cal ergo