WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • RDL 3x6 Strength

    RDL 3x6 @60%

  • Bench press 4x3 & 3x2 Strength

    Bench press
    4x3 @ 70% of 1RM
    3x2 @ 90% of 1RM

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
    3) Hiihto
    4) “Thoracic brige”

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
    12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen
    12 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
    12 Istumaannousua kahvakuulien kanssa

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • WOD Workout

    5 rnds for time:
    5 HSPU / pike push up
    10 DU
    5 devil press
    10 DU

    T.C.: 10'

  • Strength Workout

    unilateral KB front rack hold TABATA

    frontsquat 3x5 @rpe8

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
    1) Soutu
    2) Wall walk / Mittarimatoburpee
    3) Boxin yli askellus käsipainon kanssa
    4) Ilmakyykky
    5) Russian twist

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää toistokestävyyttä, kehonhallintaa sekä koordinaatiota. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!

  • Old school #1 Workout

    For time:

    400m run
    20 power snatch
    400m run
    20 clean and jerk
    400m run
    20 overhead squat
    400m run
    20 thrusters

    Rx 60
    Int 50
    Scale 40

  • Deadlift 3-3-3+ Strength

    Deadlift
    • 3 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 3+ reps at 85% of 1RM

  • 5 rounds for time: Burpee / B-J-O Workout

    5 rounds for time:
    • 10 Burpees
    • 10 Box Jump Overs 24/20”
    Goal: 6 min

  • Thursday 16.10. Strength

    Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets of):
    10/7 Calorie Echo/Assault Bike @ HARD Effort
    1 Power Clean @ 50+%

    Four sets of:
    6 Back Squats
    Rest 2-3 minutes between sets
    *Start at 65% and make small jumps each set.

    Four sets of:
    5 Deadlifts
    Rest 2-3 minutes between sets
    *Start at 65% and make small jumps each set.

    Against a 3 minute clock, perform as many reps as possible of:
    500 Meter Row
    Max Box Step Ups (20") in the remaining time.
    Rest 60 seconds between sets and repeat for 4 total sets.