Metcon (quality)

For quality and minimum rest: 20-16-12 reps
Weighted lunges 60/40kg
Box jumps 30/24”
Strict toes to bar

Accessory:
5 rounds of:
14 Front rack reverse lunges with DB’s - light
14 Romanian deadlifts with DB’s - moderate
*Goal is to go unbroken on each set with minimal rest.

DT progressio 4/6

AMRAP in 15 minutes of:
5 Deadlifts
10 Hang power cleans
15 Shoulder to overhead
20 Sit-ups

M: 50kg N: 35kg

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 16 minutes of:
ME calories standing bike erg.
*30 Burpee box jump overs every 4:00. Start the workout with burpee box jumps overs. 24/20”.
**Split BBJO anyhow.
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä ketteryyttä.
Tavoite on parin kanssa saada läjään mahdollisimman monta kaloria 16 minuutin aikana.

Joka neljäs minuutti pyöräily täytyy keskeyttää ja tehdä parin kanssa yhteensä 30 burpee box jump overia. Pilkkokaa määrä huomioiden kummankin kuntotaso.
Aloittakaa harjoitus burpee box jump overilla. "

Deadlift 3 x 5, climbing. AHAP!

Back squat 7 x 1, climbing weight.

5 Rounds, every 1:30 min.
3 Power snatches
3 OHS
3 Squat snatches

Choose a challenging weight! Goal is to go unbroken and AHAP.

“Ghost”

EMOM for total of 6 rounds:
1: Calories row
2: Burpees
3: Double-unders
4: Rest

Accessory:
10 min couch stretch (5 min each side)

Build up to heavy push press triple in 12 minutes.

5 Rounds for time:

10 KBS 24/16kg
10 Back squats 40/30kg
10 CTB pull-ups

(2 Hi-pull + hang snatch) - Heaviest of the day in 15 minutes.