10min easy
3 x 8min 185-190W
3min easy between sets
10min easy

Strict Press

A) 2x3 @RIR 1-2

B) 3x2 @RIR 0-1

*E3MOM

Push Press

• 3x8 (TnG)

*RIR 2
*E2MOM

Weighted Pull Up

10-8-6-4-2

*Nouseva paino, vika 2 @RIR 0
*E3MOM

DB Snatch Ladder

• 20 DB Snatch @15kg
• 50 DU
• 15 DB Snatch @22.5kg
• 50 DU
• 10 DB Snatch @25kg
• 50 DU
• 5 DB Snatch @30kg

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 15-20 Banded High Pull
• 10 KB Front Raise

Floor press 12x3

LÄMMITTELY
15min amrap
200 m hiihto/soutu
20 x lankussa olkapääkosketus
20 x kehonpainokyykky
20 x dead bug
20 x AKK pohjepumppailut

EMOM 25min
3 kierrosta
8-12 x maastaveto + kyykky
10-12 x rengassoutu
20 x vuorikiipeilijä
60s. Lepo
1 min tauko
3 kierrosta
30-40s. hiihto
30-40s. pyörä
30-40s. soutu
60s. Lepo

AMRAP8
8+8 split stance BB good morning
16 situp

AMRAP8
8+8 hamstring bridge
16 crossing mountain climber

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

E3MOM x 5

6 Butterfly Pull-up
4 C2B kipping Pull-up
2 BMU

Remaining time bike

For quality, easy on the bike

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Farmarikanto
2) Hiihto
3) Rengassoutu/leuanveto
4) Etunojapunnerrus
5) Soutu
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

Deadlift

• 10-8-6-4-2

*isommat painot ku viime vkolla
* E3MOM

Bench Press

• 8-6-4-2

*E3MOM
*1s Pause in Bottom
*RIR 2

Metcon

4x3min on/2min Off:

• 25 GHD
• 15 Cal Ski (Damper 8)
• AMRAP: 1-Arm Devils Press @22.5kg

5*70%
5*80%
2*85%
3*90%
1*100%