WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla/kahvakuulalla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*
    5) Lepo

    Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa. Pyri kiihdyttämään vauhtia siten, että viimeinen kierros olisi “allout” -henkinen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • OMATOIMINEN KYYKKYOHJELMA HATCH WEEK 4 DAY 1 Strength

    Back squat:
    1x8@65%
    1x8@70%
    1x6@80%
    1x6@85%

    Front squat:
    1x5@70%
    1x5@75%
    1x5@80%
    1x5@85%

  • Box jump EMOM10 Workout

    Pick a number of box jumps to do for EMOM10

  • Ski 10cal + Echo bike AMRAP: 5x 0:30/2:30 Workout

    E3MOM x5, score = bike calories:

    • 0:30: 10 cal ski + AMRAP Echo/Assault bike
    • Rest 2:30

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    1.) 3 kierrosta
    - Leuat x 5-10 tai rengassoutu 10-15
    - Am.heiluri x 15
    - Commando x 10
    Huili 1 min kierrosten välissä

    2.) 3 kierrosta
    - wall walk x 2-5
    - rive+työntö 1kk x 5/käsi
    - tähtilinkkari x 20
    Huili 1 min kierrosten välissä

    3.) 3 kierrosta
    - avustettu 1. käden punnerrus x 5/käsi
    - SU / DU 60 sek.
    - high pull 2kk x 10
    - polvenkierto lankku x 10
    Huili 1 min kierrosten välissä

    4.) supersarja x 3
    - supermies nostot 30 sek.
    - hollow rocks 30 sek.
    Huili 30 sek.

  • Ma 27.10.2025 perus: kyykky Strength

    Kyykky 3x3x70%, 1x75%, 1x80%

    Stoppi-kyykky 2x6x40%
    -3s stopit

    Jalanloitonnus kumpparilla 3x20 / jalka

    Painijan kyljet 3x15/15

  • 27.10.2025 3 rounds Workout

    3 Rounds @ 2 RIR

    8-12/side Single-leg hip thrusts
    8-12/side KB sidebends
    8-12/side Copenhagen plank lift-offs*

  • SIMPL! Bodyweight Workout

    30 min

    • 1,2,3,4,5...

    Pushups
    Back ext.
    Squats
    Situps complex
    Alt. Lunges (double)
    Burpees

    Situps complex: 1 regular situp, 1 Situp to left leg, 1 setup to right leg

  • MamaWod Workout

    :45 sec. On/ :15 sec. Off x3 rds:

    1: machine 1.
    2: 5 american kb swing + max deadbug
    3: sit up
    4: 5 push up to renegade row + max r.twist
    5: 5 d-db box step up + max squat
    6: 10 mountain climber + max plank hold
    7: 5 plate gtoh + burpee to plate
    8: machine 2.
    9: rest🫶

  • Pre-wod clean Workout

    5 sets
    Clean dl
    Clean pull
    Hang pwr clean
    Low hang pwr clean