EMOM 9
1´ 9x KB Sumo DL high pull
2´ 15x Superman (small plates)
3´ 21x Air sq

5 rounds
10x Back Squat (50/70kg) + 10x Deadlift (70/100kg)

5 rounds (7min 30s)
30s on / 15s off
Plank up
Wall sq hold

3 rep max

Eilinen/

Lepo

AMRAP 16

Row 27/21 Cal
15 Rower over Burpees
6 Bar Mu

Dippipito renkailla

3 x 20 sek yläasennossa, 1 min lepo
3 x 20 sek ala-asennossa, 1 min lepo

Team of two (I go you go )

For max Reps in 24’:

0:00-3:00 Max HandStand Push Up
3:00-4:00 Rest
4:00-7:00 Max Double Unders
7:00-8:00 Rest
8:00-11:00 Max Alt Dumbbell Snatch 22,5/15
11:00-12:00 Rest

Repeat

if upper/lower endurance and LT test is done do seagrams 7:

AMRAP 7 min
MBC
RKBS

RUN
10x 200m fast + 200m recovery jog
-Ei lepoja juoksujen/kierrosten välissä. 200m recovery toimii ”lepona” , sen voi kävellä myös.
-Fast vauhdit: 1&2 samaa vauhti, 3&4, 5&6, 7&8, 9&10 sama vauhtia.
- Tavoite kiristä vauhtia aina kahden kierroksen jälkeen.

For time:

21-15-9
DL 50%
Bar facing burpees
Jerk

Rest 5min

15-12-9
DL 65%
Bar facing burpees
Jerk

Rest 5 min

12-9-6
DL 75%
Bar facing burpees
Jerk

For time

15 cal AB
25 cal row
50 wallball (20)

2 min rest

50 wallball (14)
25 cal row
15 cal bike