3x40s/20s:

BANDED PRESS
BANDED BICEP CURL
BANDED UPRIGHT ROW

3x1 power clean + split jerk

CONDITIONING
For time:
400 Meter Farmer Carry @32/24
100 Walking OH Lunges @20/15kg
300 Meter Farmer Carry
100 Ground to Overhead with a plate
200 Meter Farmer Carry
100 Hollow Rocks
100 Meter Farmer Carry
100 Box Jumps w. step down @61/51cm

30:00 Cap

EXTRA CREDIT
Single Leg Glute Bridge: 3 x 15 ea. No rest - perform all work on left leg then right leg alternating until all sets are complete.

Dumbell row 4x8-8

One legged squats OTM
20 min cap
Completed 17+17

Single arm rows (5 x 10) each arm. Fast row + hold + slow down.
1:00 min rest between sets.
 
Then

Wide grip push ups (3 x 10)
1:00 min rest between sets

Takakyykky

6 x 3 x 80%

Raakatempaus "No feet" + Tempaus "No Feet"

7 x (1+1) x 65-75%

Pystypunnerrus niskasta

4 x 3

Lisapaino lankku

3 x 40 sek.

A.
EMOM x6:
1.) Shuttle run
2.) Spider lunge + twist (alt.)
3.) Walk out + Push up + Squat jump

Rest 2min...

EMOM x4:
1.) 3+3 One hand Deadlift + 3+3 Muscle snatch
2.) 3+3 Push Press + 3+3 OH/FR Lunges

Mobility: (5min.)
- Lunge complex
- Shoulders
- Pigeon stretch
- Couch stretch

B.
3-5x (R+L)
5 Power snatch
5 Overhead squat / Front squat
5 Push press

• Ohjeistus:
• Suorita aina yhtenäinen 15 toiston sarja ilman taukoja. Yksi kierros on, kun molemmat kädet suoritettu. Pyri suorittamaan molemmat kädet putkeen ja huilaa tämän jälkeen n. 2min.

C. (40-45)
Bulgarian split squat:
1+1x20 (R+L)

• Ohjeistus:
• Suorita molemmat jalat kertaalleen 20 toistoa. Käytä lisäpainoa, jos mahdollista.

D.
AMRAP 6min.:
6 Jumping lunges
4 Burpees

• Ohjeistus:
• Lyhyt harjoitus. Puske kovaa, äläkä huilaa.

3 Rounds of
55 Jumping Jacks
35 Hollow Rocks
15 Handstand Pushups

Deload
Overhead press 6x3x65%