CONDITIONING

Airbike Wave (3/3)

3 rounds, one round is:

3min Airbike, 90sec rest 
2min Airbike, 90sec rest 
1min Airbike, 90sec rest

Total time of workout is 30min.

Overall RPE 4

Total time of workout is 30min.

Increase the intensity set by set.
Use same pace for all rounds. Increase RPM compared to last week. We repeat this workout next week.

For example:

3min@75rpm
2min@80rpm
1min@85rpm

3 rnds for time:
10 c2b/pull up
10 ring dip
50 Du or 100 single under

• Rx+ 5 Muscle Up & 10 Strict ring dip
• Tulos on treenin aika
• Tämä on sprintti, joten skaalaukset niin, että pystyt tekemään liikkeet 1-2 setissä.

Record loads, comments and issues with this complex.

EMOM as long as possible

Even : Strict pull up
Odd : Handstand Push up (Kipping or Strict)

Start one pull up end one HSPU. Add one rep more every round until failure.
After failure

AMRAP

5 + 5 Dumbbell press
15 Kettlebell Swing 32/24kg
12/9 cal row or bike.

Results is Pull ups & Hspu´s

Timecap 30 min.

Omatoimi:

Skaalaa leuat niin että saat fressinä vedettyä 5-7 Unbroken.
Käsilläseisonta punnerrukset, abmat / linti + abmat / polvet ilmassa etunoja punnerrukset.
Ensimmäisellä minuutilla yksi leuka, toisella minuutilla yksi punnerrus, kolmannella minuutilla kaksi leukaa, neljännellä 2 punnerrusta jne jne. niin pitkään kun et enää kerkiä.
Loppuaika käsipaino pressejä, swingejä ja soutua/pyörää kevyesti rullaten.

5 kierrosta

12 1-käden käsipaino thruster
12 leuanveto
12 1-käden käsipaino tempaus

Jackie
For time
1000m row (should be moderate/fast row)
50 barbell thruster (try to go for big set first, small break and continue) 25-15-10 for example.
30 pull ups (start with big set)
time target 7-8 min, cap 10 min

12min 30s töitö/30s lepo

1. puolilinkkari pallolla
2. käsipainotempaus
3. olkapään taputukset amerikan karhu-asennossa

Weighted box jumps
6x3r
Go every 60s.

For time:

75 Front Squat 60/42,5kg
EMOM 3 bar over burpees. Start at burpees

TC 12 min

4-5 x 2. Tekniikka edellä.