Build up to a 3RM press in 12 minutes.

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlifts 100/70kg
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Sit-ups

Timecap: 11 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa jaloissa. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Tavoite on ensin 15 minuutin aikana ottaa nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan kolmen toiston sarjaan maastavedossa. Painojen pitäisi tuntua erityisen raskaalta ja pitäisi jäädä olo, että tankkiin jäi enintään yksi toisto varaa.
Korosta harjoituksessa hyvää tuntumaa sekä mekaniikkaa niin vetäminen ei mene selälle vaan säilyy jaloissa.

Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä aikaa vastaan. Hyvin onnistunut kuntoharjoitus näyttää siltä, että sarjat tehdään lähtökohtaisesti putkeen, jolloin lepoa otetaan istumaannousujen aikana sekä juuri ennen vetoja. Ole tarkkana hyvän mekaniikan kanssa!"

Strength (load)

Push press 3-3-3-3-3. AHAP.

AMRAP 3 x 3 Rounds :

15 Deadlift 100/70kg
Max Calories Row

Rest 3:00 Between Rounds.

• Score slowest calorie round.

Wave 1
3 reps @75-77.5%
2 reps @77.5-82.5%
1 rep @82.5-87.5%

Wave 2
3 reps @77.5-82.5%
2 reps @82.5-87.5%
1 rep @90%+--

-vika single saa olla vaikka maksimi jos tuntuu hyvältä.

Push Press

4-5-6-7-6-5-4

Go Every 2:30

5 Rounds of:
ME Shoulder press @ 2/3 BW
ME Strict pull-ups

Rest 3 min between rounds.

Score is total reps.

5x4 AHAP
3 second pause at the bottom on each rep

For time with two dumbbells:

200m run
30 db deadlift 45/35lbs
400m run
30 db hang power clean
800m run
30 db box step overs
400m run
30 db push press
200m run

Tc 20min

Raaka rinnalleveto 1,1,1,1,1

Nousevat painot, alkavalla 2 min