LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit tehdä harjoituksesta itsellesi juuri niin helpon tai haastavan kuin haluat.

Pyri räätälöinneissä siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi.

EMOM 12

Minute 1 : 7 Double Dumbbell Push-Press
Minute 2 : 10 Gorilla Rows
Minute 3 : 30 X-Jumps

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

4 Sets (1 set every 6:00):
20 Abmat Butterfly Sit-Ups
20 WB 9/6kg
300m Skillmill Run
10m Front Rack DB Walking Lunge 2x20/15kg

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

10 ground to overhead
10 around the world
6 inch worm with 1-3 pushups
6+6 box step up
10 scapula pull
Accumulated 30sec handstand hold

Neck warmup.

Partner AMRAP 8x3min

RX
YGIG AMRAP 3
- 1 Up & over
- 2 bar muscle up
- 3 C2B

Rest 30sec

AMRAP 3
- 5m Handstand walk
- 6 alt. pistol squats
- 3 HSPU

Intermediate
AMRAP 3
- 1 up & over (assisted if needed)
- 1 bar muscle up or hips to bar (30sec practice)
- 3 pull-ups

Rest 30sec

AMRAP 3
- 10 shoulder taps (rubberbands)
- 6 alt. single leg squats on box
- 3 Negative HSPU

Beginner
AMRAP 3
- 1 skin the cat
- 2 pull-ups
- 3 T2B

Rest 30sec

AMRAP 3
- 5m wheel barrel
- 6 weighted cossack squats
- 3 pike push-up

Easy pace, concentrate on quality.

As many Reps as possible in 9 minutes Of :

1-2-3-4..ect
Strict Pull-ups
5 Burpees
1-2-3-4..ect
Push-Ups
5 Burpees

3-4 sets for quality:
10 Pause Supinated Grip Barbell Row + 10 Ring Dips
- Pause at the top of Barbell Row
- Rest as needed btw sets
Score: BB Row

2 Sets:
5 Weighted Strict Chin Up
- Rest as needed btw sets

2 Sets:
3 Weighted Strict Chin Ups
- Rest as needed btw sets

3 sets:
1-3 BMU
- Rest as needed btw sets

LÄMMITTELY
5min ergo
sitten 10min AMRAP
10+10 yhden käden kahvakuulaheilautus
16 askelkyykky taakse
16 banded pull apart
10 trx soutu/aussie pull up

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

AMRAP 30
3min ergo
21 kahvakuulaheilautus (kevyt)
15 maljakyykky / ilmakyykky
9 aussie pull up / leuanveto / kippileuka

Valitse harjoitukseen kahvakuula, jolla saat helposti tehtyä 21 toistoa putkeen. Valitse kyykkyihin kevyt skaalaus. Jos teet maljakyykyt, ota painoksi sama kahvakuula, kuin millä teit swingit. Valitse leuanvetovariaatio niin, että saat tehtyä toistot putkeen. Kippileukoja saa tehdä!