3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
3 Rinnallevetoa
3 Työntöä

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 80% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 3 @ 70-75%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-12 Pystypunnerrus levytangolla
10/10 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
12-15 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
12-15 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

EMOM 12 (0:40 / 0:20)

1) Single-arm DB clean and jerks, alt
2) Double-unders OR double-under cross-overs
3) Rest

DB weight. Start @ 22.5/15kg (50/35lbs), then build up each round IF form allows (have the DBs ready before you start)

Curtsy lunge

Käsipaino edessä
Every 3min x4
Curtsy lunge 8-12 / leg
Rest of the time: easy bike

ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely
2× 2+10 step@72-77%, fs-% + lunge RPE9, 1 reps left, rest btw sets 2-3min

Do some overall mobility and activation as you like.

Metcon
1-2h zone 1-2 alueen liikkumista maastossa kävelyn/sauvakävelyn/maastopyöräilyn kautta.
TAI
Padelin/tenniksen pelausta/uintia/futiksen pelailua/frisbee golffia jotain mikä on sulle rentoa ja akkuja lataavaa puuhaa.

Jotain mukavaa puuhaa mitä tekee mieli tehdä mutta niin et se palvelisi fressiä olotilaa maanantaina aloittaa taas kovempien
treenien tekemiset!

squat clean doubles w. pause at catch pos. 8x2 @ moderate

10' AMRAP
1 rnd Cindy
3-6-9...etc power clean

2-3 Rounds @ 2 RIR

10-15 Standing DB Bicep curl*
10-15 DB Pull overs
10-15 Seated DB lateral raises

• NOT alternating

2-3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
6-10 Reverse nordics

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Erg
3 Vauhtipunnerrusta
4-6 Leuanvetoa
5/5 1-Käden arnold press pienellä paussilla ylhäällä
5+5 Sivulankkurutistusta coepenhagen -pidossa

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
3 Vauhtipunnerrusta (raskas)
6-10 Leuanvetoa
8/8 1-Käden arnold press pienellä paussilla ylhäällä
10+10 Sivulankkurutistusta coepenhagen -pidossa

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.

Finisher:
3 Kierrosta,
:45s 1-Käden overhead pito käsipainolla, oikea
:15s lepo
:45s 1-Käden overhead pito käsipainolla, vasen
:15s Lepo
:45s Meritähtirutistukset
:15s lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa.