"Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

With partner 3 rounds (each) for time:
Partner 1: 500/400m row
Partner 2: Deadlift lockout hold.

Timecap: 12 minutes"

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa ja voimakestävyyttä.

Voimaosion tavoite on nousta raskaaseen 3:n toiston sarjaan maastavedossa siten, että jokainen nosto kuoletetaan lattiaan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa nostot ovat mekaanisesti hyviä ja niissä saa hyvän tuntuman pakaraan, jalkoihin sekä yläselkään. Tanko saa olla raskas, mutta liikkuu hyvin.

Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus etenee siten, että parista toinen soutaa soutulaitetta silloin kun toinen kannattelee maastavetotankoa suoralla vartalolla maastavedon yläasennossa. "

Metcon (time)

For time:

10-9-8-7..2-1 reps of:
American KBS 32/24kg
Burpees over KB

Timecap: 12 minutes

*Choose a KB that is on the heavier side, but still manageable to do unbroken.

Accessory:

3-4 Rounds of
15-20 GHD sit-ups
20-25 Back extension on GHD
10/10 Half kneeling medball throws

Rest 60-90s between rounds.

8 x alkavalla 90s

1 raaka rinnalleveto riipusta + 1 rinnalleveto + 1 työntö

Rakenna päivän mukavaan painoon

8 x alkavalla 2 minuutilla

1 tempaus riipusta + 1 tempaus + 1 valakyykky

Rakenna päivän mukavaan painoon

Weightlifting - Build up to a heavy single power clean

Accessory:

Windmill, 4 x 10 (5/5) - moderate weight
Russian twist, 4 x 20 (10/10) - moderate weight

Rest 1 min between sets

Metcon:
For time:
1000m row
50 Push press 40/30kg

TC: 8 min

Metcon (time)

“Christine”

3 Rounds for time:
500m row
12 Deadlifts @ Bodyweight
21 Boxjumps 24/20”

Timecap: 15 minutes

*This is a benchmark test. We are gonna redo this in week 40.

3 x alkavalla 3 minuutilla
Pystypunnerrus 5,5,5 + sarjojen välissä max toistot rengassoutu

15,12,9,6,3 toisot

Raaka rinnalleveto 70/50kg
Etunojapunnerrus

Aikaraja 12min

4 rounds:

10+10 db walking lunge
- rest 90 sec.
3-5 weighted pull up
- rest 90 sec.