5 reps @76%
4 reps @81%
3 reps @86%
then 3x1 rep @91-96-10X% of 1rm.
Time cap 25 minutes for squats.
Take warm up sets before starting first "5rep" main set.
Rest about 2-3 min bwn main sets.

Back Squat

3 @ 65%
3 @ 75%
2 @ 85%
2 @ 85%
3 x 1 @ 90 - 95%

Go Every 2:30

AMRAP 11

30 Hang Dumbbell Snatch 22,5/15kg
30 Toes To Bar
30/21 Cal Bike Erg
30/21 Cal Row
30 Dumbbell Over Burpees
15 Bar Muscle Ups

clean and jerk
- find 1RM of the day

In 3 minutes:
10 t2b
20/16 cal erg
30 shoulder to over head 50/35kg
40 heavy db deadlift
50 bar over hop

• rest 2min

In 5 minutes
10 t2b
20/16 cal erg
30 s20 50/35kg
40 heavy db deadlift
50 bar over hop

• rest 2min

for time with a time cap of 7min:
10 t2b
20/16 cal erg
30 shoulder to over head 50/35kg
40 heavy db deadlift
50 bar over hop

Bench press 10 x 3

One set every 2:00. Choose a challenging weight.

Weighted lunge
5 sets of 10 lunges, alternating legs. AHAP. 3:00 min send-off

EMOM for 20 minutes

1: 10 Front squats
2: AMRAP air squats
3: Moderate row
4: Rest

Men use 60kg barbell and women use 40kg barbell.

Tempo back squats 3 x 6 (3:1:X)

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

With partner 3 rounds (each) for time:
Partner 1: 500/400m row
Partner 2: Deadlift lockout hold.

Timecap: 12 minutes"

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa ja voimakestävyyttä.

Voimaosion tavoite on nousta raskaaseen 3:n toiston sarjaan maastavedossa siten, että jokainen nosto kuoletetaan lattiaan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa nostot ovat mekaanisesti hyviä ja niissä saa hyvän tuntuman pakaraan, jalkoihin sekä yläselkään. Tanko saa olla raskas, mutta liikkuu hyvin.

Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus etenee siten, että parista toinen soutaa soutulaitetta silloin kun toinen kannattelee maastavetotankoa suoralla vartalolla maastavedon yläasennossa. "