4 x 12 rep

Muscle WOD

1.3x8 Hyvää huomenta tangolla

2.3x6-8 1-jalan maastaveto kahvakuulalla / käsipainoilla

3.3x10+10 vastuskumpparilla takareisikoukistus päinmakuulla (käy päinmakuulle lattialle, kiinnitä kumppari räkkitolppaan ja toiseen nilkkaan)

4.3x8-10 Rengassoutu

5.SUPERSETTI: 3 kierrosta
10x Y-nostot (käy penkille vatsalleen, leuka reunan yli, ota kaksi kevyttä kiekkoa ja lähde hyvällä hallinnalla nostamaan käsiä ns. y-muotoon, pito ylhäällä, HYVÄ HALLINTA!
10x T-nostot (sama kuin yllä, mutta nyt kädet nousevat sivu kautta ns t-asentoon)

6.3x10 hauiskääntö tangolla (saa olla raskas)

10min AMRAP
9 thrusters 45/30
35 double-unders

3 Rounds:
30 Wall Balls
30 SDHP (75/55)
30 Box Jumps
30 Push Press (75/55)
30 Cal Row
30 Push Ups
10 Body Weight Squats

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 Up/down dog
  5+5 Side squat

• 1min.: Row/Bike/Run

• 3 rds:
  3 Deadlift
  3 Muscle snatch
  3 Press
  3 OHS

• Mobility...

Push press 6-4-2

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

20-25-30-35-40-45-50F

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5 Up&down dog
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 Scale w/ stretch

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Back squat
  6 Good morning
  6 Reverse lunge

• Mobility...

• Work on:
  Back squat

Leuanvedot vastaotteella 3 min välein
4 x 3 toistoa

A.

• 45s.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  9 Squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 45s. Row/Bike/Run

• 2 rds:
  4-6 Muscle snatch
  4-6 OHS
  4-6 Press

• 45s. Row/Bike/Run

• 2 rds:
  4-6 Push jerk
  4-6 Burpee
  4-6 Front squat

• Mobility...

• Work on:
  Bar Muscle up / Power Snatch

B.

For time:

Row 1500/1200m

Rest 5min...

3 rds:
12-9-6:
Power snatch (50/35kg)
Bar Muscle ups

Rest 5min...

4 rds:
10 Push jerk (60/40kg)
10 Burpee over bar (facing)
10 Front squat (60/40kg)

(Time cap: 40min.)