3 x 3 one and a quarter front squats
- approx 70% of previous pause front squats

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
10 Box jumps 30/24”
20 KB cleans 24/16kg
30 Double-unders

*Split KB cleans evenly

"Strength (load)

Shoulder press, 7 sets of 1
AHAP.
Lift every 2:30"

---

"Harjoituksen tarkoitus on testata kuinka tehdyt pressit ovat purreet. Harjoitus mittaa maksimivoimaa ja tavoitteena on ottaa mahdollisimman iso paino pystypunnerruksessa.

Ykkösnostoja varten on tärkeää ottaa hyvät lämmöt ennen varsinaisia nostoja.
Lähestymissarjoissa on hyvä idea tehdä nostot “pyramidina”
10-8-6-4-2 toiston sarjoissa, joissa jokaiseen sarjaan lisätään painoa. "

Metcon (reps)

Jackie progression 2

2 Rounds for max reps:
2:00 Calories row
2:00 Thrusters 40/30kg
2:00 Max reps pull-ups
2:00 Rest"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.
Tavoite on kullakin työosiolla saada niin monta toistoa aikaan kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään annettuja liikkeitä isohkoissa sarjoissa lyhyiden lepojen kanssa. Panosta harjoituksessa laadukkaisiin toistoihin sekä keskity kuinka voit hioa liikkeistä sulavampia.

Harjoitus on progressio Jackielle. "

5 Rounds, EMOM:

1: 12 CTB pull-ups
2: 8 Bench
3: 6 DB burpees
4: Rest

*Choose a moderate to challenging weight for each movement.

AMRAP in 10 minutes:

5 Shoulder to overhead 50/35kg
10 Deadlifts 50/35kg
15 Box jumps 24/20"

Metcon (quality)

DT progressio 2:

EMOM for 14 minutes:
6 Deadlifts 60/40
4 HPC
3 Push jerks

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:
6 Thrusters + 6 Wallball shots 30/20lb ball

Thrusters unbroken. Light weight for thrusters

Metcon (quality)

DT progressio nro 3:

EMOM for 12 minutes of:
4 Deadlifts 70/50
3 HPC
2 Push jerks

Accessory:

3 sets of:
8 Close grip bench press + 8 Bent over rows

then

3 sets of:
21 Floor press with DB’s + 21 band pull aparts

Rest 120s between rounds.

Sumo deadlift 5 sets of 4.
AHAFA. Rest 3-4 minutes between sets.

Accessories:
4 rounds:
10/side weighted box step-ups
10-15 strict toes to bar / knee raise
Rest 1 min between sets. AHAFA.

For time:

10-8-6-4-2 Squat clean 80/50kg
4-8-12-16-20 Toes to bar