WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pressing Endurance Workout

    10 rounds for time:
    10 Double DB Bench Presses
    10 Seated Double DB Shoulder Presses
    - Use only 1 set of dumbbells
    Weight: 15-20/10-15kg

    TC 15min

  • Maastaveto Strength

    4 x 6 V.3/120s

  • 3.2.2022 Swim Workout

    EMOM 10

    1 minute : 25m Kick
    2 minute : 25m Pull

  • Endurance WOD Workout

    10 minutes with consistent pace:
    Bike for meters, every 500 m perform
    2 rope climbs or 1 legless rope climb.

    4 minutes rest

    10 minutes with consistent pace:
    Row for meters, every 400 m
    perform 15 KB swings.

    4 minutes rest

    10 minutes with consistent pace:
    Ski or run for meters, every 400 m
    perform 15 push ups.

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Warm-up: 10 minutes of snatch mobility & snatch practice

    A) Snatch sets of 2

    Climb up to a heavy set of 2 snatches in 15 minutes.
    No tng, no letting go.

    Eli, nousu raskaahkoon sarjaan, jossa tehdään kaksi tempausta. No tng, no letting go tarkoittaa sitä, että tankoa ei voi tiputtaa toistojen välillä ja että jokainen nosto on kuoletettava lattiaan ennen seuraavan alkua. Kuormaa voit korottaa jokaisella sarjalla, mutta on suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa samalla painolla.

    Harjoituksen tavoite on vakioida nostamisen mekaniikka sekä luoda peruskuntoa raskaammille nostoille.

    B) Hang power snatch

    Climb up to a heavy set of 3 hang power snatches in 10 minutes.

    Nousu raskaahkoon 3 toiston sarjaan. Hang power snatchissa tanko lähtee juuri polven yläpuolelta ja catch tapahtuu siten, että lantio jää polvilinjan yläpuolelle. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.

    Sarjojen jälkeen vielä 3 x 3, -5-15kg

    C) Snatch grip deadlift 3 x 5 @72% (maastavedon 1RM)

    Tällä harjoituksella pyritään vain vahvistamaan vedon voimaa.

    D) Hatch squats

    Back squat
    8@65%
    6@70%
    6@80%
    6@85%

    Front squat
    5@60%
    5@70%
    5@75%
    5@80%

    Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.

  • Perusjyystö Workout

    30min EMOM
    1) Monostructual
    2) Alternating A&B
    A: 5+5 DB Squat Snatch + rebound BxJ the remaining time
    B: D-ball over Yoke (chest heigth) ”I Go You Go”

  • Basic wod Strength

    Back Squat

    12×5
    “2min
    *aloita kevyehköstä ja lisäile kun tuntuu hyvälle

  • Conditioning Workout

    21 Min AMRAP
    500m row
    30 Air Squats
    15 Push Ups
    5 Rope Climbs (if you have high rope do 3)
    - use the conversion chart if rowing isn't possible or you want to use another erg.

  • Conditioning Workout

    AMRAP 6 min.
    2–4-6-8-10-…
    devil’s press@2x22.5/15 kg
    5 box jump over after each set

    -rest 3 min.-

    AMRAP 6 min.
    3-6-9-12-15-…
    dumbbell thruster
    5 burpee over dumbbells after each set

    -rest 3 min.-

    AMRAP 6 min.
    2-4-6-8-10-…
    box jump over
    5 devil’s press after each set

    -rest 3 min.-

    AMRAP 6 min.
    3-6-9-12-15-…
    burpee over dumbbells
    5 dumbbell thruster after each set

  • Kettlebell Workout

    3x
    10/10 single arm russian swing
    20 am swing
    5/5 press
    3x
    10/10 front rack squat
    20 deadlift
    5/5 single leg deadlift
    3x
    10/10 side bend
    20 pull through
    5/5 row

    RKC 5 Minute Snatch Test
    100 reps
    Tc: 5 mins

    Men under 68 bw @20
    Men 68-100 bw @24
    Men 100+ bw @28
    Women under 59 bw @12
    Women up to 59 bw @16