WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.5.2022 Macho Man V2 Workout

    EMOM 10

    3 Power Clean
    3 Front Squat
    3 Push Jerk

    • Score is slowest completed weight

    You choose own weights. As long as you make all reps within the minute, the weight will count.

  • 7.5.2022 Jerk Strength

    Build to a Heavy Double

  • 7.5.2022 Squat Clean Strength

    Build to a Heavy Double

  • 7.5.2022 Warmup Workout

    5 Min Foam Roll / Own Mobility
    4 Min Ergo
    3 Rounds:
    5 High Box Jumps + 10 Inc Worm + 15 Banded Good Mornings
    2 Min Banded Triceps Stretch ( 1 min each )

    5 GM
    5 BS
    5 Elbows Rotations
    5 Press
    5 DL
    5 FS

  • 10.5.2022 Push Press Strength

    Build to a Heavy Single

    Then...

    1 Set Max reps @ 80% OTD

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Back Squat 5-5-3-3-1

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    B,
    For time:
    50/40 Bike Erg Calories
    50 Toes-to-bars
    50 Dumbbell Box Step Overs@2x22,5/15kg
    Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge 30m @24/16kg

    Goal: Sub 18-minutes

    C,
    3 rounds for quality of:
    20 Hip Extensions
    Farmer Carry, 24/16kg, 200 m

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Every 1 min for 30 mins, alternating between:
    15/12 Row Calories
    10x [ 1 Box Jump + 1 Air Squat ]
    15/12 Bike Erg Calories
    20 Russian Kettlebell Swings, 32/24kg
    Rest 1 min

    B,
    2 rounds for quality of:
    12 Ring Muscle-ups
    Handstand Walk, 30m
    45 Pistols

    C,
    For quality:
    50 Band Pull Aparts
    50 Banded Rows
    50 Banded Face Pulls
    50 Banded Straight Arm Pull Downs
    50 Banded Press

  • BBC Weightlifting - Tuesday Workout

    Warm-up:
    3x
    15/12 Calories row
    20 Cossack squats
    10 Sotts press BTN
    6+6 1-Arm OHS
    3 High box jumps

    A) OHS

    3x8 “Bamboo OHS”.
    *Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

    5 @ 54%
    2x4@ 63%
    2x4@ 67%
    5 @ 54%

    Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

    B) Push press & Shoulder press

    Push press
    10 @ 58%
    8 @ 64%
    8 @ 68%
    6 @ 72%
    10 @ 58%

    Shoulder press, nousu 5RM + 4 x 5 @ 90%

    C) Accessory:

    Strict banded pull-ups, 5 x 15.
    *Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

    Reverse hyper, 4 x 15 - moderate
    Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

    3x
    20 Alternating V-ups
    :30s plank hold
    20 Slow knee tucks

  • 4.4.2022 Warmup Workout

    5 Min Foam Roll
    4 Min Any Machine
    3 rounds:
    5 strict pull ups + 10 Air Squat + 5 High Box Jumps + 10 Sit Ups
    5 GM
    5 BS
    5 Elbows Rotation
    5 SN grip Press
    5 Sn DL
    5 OHS

    Then

    30 Pull apart
    30 Pausing Glute Bridges

  • For Time Workout

    For Time
    3 rounds
    50 Air Squats
    21 DB Snatch
    15 TTB
    @25/17.5kg
    12 min time cap