Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (2 RIR)
+
3 x 3.2.1 @ 90+%H3 (RPE 8)

– Build to a heavy triple (H3) with 2 reps in reserve.
– 3.2.1 = cluster set of 6 total repetitions: 3 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final repetition.
– Start the back-off cluster sets @ 90%H3, then build up if bar is still moving fast (do these at RPE 8/ where the bar is still moving fairly fast).

Amrap2 x5
150 singleunders
Max SDHP @40
1 min rest

Partner Workout (relay style)

2 mins ON / 1 min OFF x 5 sets
Amrap “Bear” complex @50/35kg
One complex /person then switch!
Add 5 kg After each set!
!Back down before the second part!

2 mins ON / 1 min OFF x 5 sets
Amrap “Macho Man” @50/35kg
One complex /person then switch!
Add 5 kg After each set!

NO REST BETWEEN THE TWO PARTS!
It’s a 30 min-Workout!

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
6 Suorin jaloin maastavetoa
6+6 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
6-8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

3-4 supersets:
1min Sorenson Hold
1min Plank Hold
- Rest as needed btw sets

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45 Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto
10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
10 Rengassoutua
5 Boxille askellusta/hyppyä

---

PLYOT

4 Kierrosta,
3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
6-10 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
6 Suorin jaloin maastavetoa (keskiraskas, noin 70-75%)
12 Punnerrusta
24 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

Snatch

3-5 x 1 @ continue to build up from 3 - Position, go EMOM

For Time:​
​
9 Thruster​
21 Pull Up​
15 Thruster​
15 C2B​
21 Thruster​
9 Bar MU
​
Time Cap: 8min​
​
Tie Break: Time after thrusters​
​
♂ Barbell 50kg​
​
♀ Barbell 35kg

Muscle snatch + Overhead squat

5 x 1+2 @ 50+%, go EMOM

Tempaus