Front squat
10 reps @ 50% 1 RM (lepo noin 2min ennen OTM-aloitusta)
+
OTM5: 5 front squats 55-65% 1RM
+
10 reps (lepo noin 2min OTM-osion jälkeen, tavoitteena tehdä jälkimmäiset 10 toistoa isommalla painolla kuin ensimmäiset 10)

3 sets 5 reps clean pull
90%+ 1RM clean

12-9-6-3 Reps for Time
Back Squats (65% of BW)
Burpee Box Jumps
500 meter Row

10-15min easy pace Run / Walk (recovery pace)

5 Rounds for time

1000m BikeErg
400m Run

Target time. < 20:00

Time Cap 24

Ring Muscle-up

7 sets @ 40% of max reps (unbroken) , Rest 0:15 between sets

50min alternating
5min ergo/jog

EMOM 5
1. Bench press/pentley row
2. Box step up
3. Alt. V-ups
4. Burpee without jump
5. Goblet squat

Alternate between Back Squat & Strict Chin-Ups

4 Back Squat
2 Weighted Chin-Ups

5 Sets Both. Start every 2:00 ( Total 20 minutes )

4 rft

5 handstand pushups
10 knee raises
12 medball clean @30
24m farmer walk @2x40

3 rounds for total reps - 60s on / 30s off - w/ partner, YGIG - divide anyhow:
a) T2B / kipping leg or knee raise / v-up / sit up
b) Burpee
c) WB
d) DU / SU
e) rest

Tulos: Yhteenlasketut toistot, 10 DU / SU = 1 toisto.
Skaalaus: Tarvittaessa paria vaihtaessa pitäkää pienet (5-10s) huilit ja tehkää töitä sellaiseen tahtiin, että jaksaisitte ainakin vielä yhden kokonaisen kierroksen lisää. Yhden hlön ei tarvitse työskennellä putkeen koko 30s vaan voi jakaa myös esim. 4x15s tms.
Rasittavuus: RPE 8