Back Squat

5 x 5 @ 70%+

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 3 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 90% raskaimmasta kolmen toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 3 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS

Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (keskiraskas)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 8-9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 15 (raskas)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 15 (keskiraskas)

3 rounds for time:
15 x Top swing
160m Run
15 x Goblet squat
160m Run
15 x KB over the shoulder
160m Run

KB (N/M) 16kg/20kg
TC: 15min

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 ring row

WOD
EMOM 16
Minute 1 | :30 calorie ergo
Minute 2 | :30 sit-ups

Box Jumps

10 Rounds x Every 1:30

1 Max. high Box Jump. Building.
your score = kilograms

Result highest jump

4 min on, 2 min off x 3 sets (1 each):
A. 8 wall balls + 4 T2B
B. 8 box jumps + 4 pull ups
C. 8 deadlifts + 4 bar over burpees

45min ajan laadukkaasti

+1 toisto liikettä joka kierros

Mittarimato
Rengassoutu
Askelkyykky taakse (1=molemmat jalat)
Yhden jalan lantionnosto
Lapaveto
Reverse NHC

+1min konetta johonkin väliin/kierros

2 Rounds

5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
20 to 30-seconds of Wall facing flutters
10 to 20 Handstand shoulder taps
(Rest as needed b/t exercises)
Rest 60-seconds between rounds