WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-20 barbell bicep curl
    30+30m s.a farmer carry
    10-20 GHD sit up

  • Nutts Workout

    10 - HSPU's
    15 - Deadlift 250lbs
    25 - Box Jumps 30"
    50 - Pull Ups
    100 - Wall Balls
    200 - Double-Unders
    400 m Run with a 45lb Plate

  • WOD 11/10/24 Workout

  • VOIMA- keskiviikko, torstai Workout

    VIIKKO 10, HARJOITUS 2

    Kymmenes viikko on ohjelmoinnissa kevyt viikko, tee siis harjoitus se muistissa pitäen. Tarkoituksena on antaa hermostolle aikaa palautua, mutta pidetään kuitenkin perusliikkeet muistissa. Kuormat ovat kevyet! Ensiviikolla testaillaan ykköset.

    LÄMMITTELY

    15 min AMRAP:
    1min ergo
    8+8 käsipaino push press
    8+8 suitcase lunge
    20 dead bug

    VOIMA

    Pystypunnerrus
    3x6 RPE 5
    -2min lepo sarjojen välissä

    Maastaveto kahvakuulilla
    3x12 RPE 5
    -2min lepo sarjojen välissä

    Russian twist
    3x16
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Kettlebell Workout

    A)
    3 rounds
    Single arm clean and push jerk waves
    1 clean + 1 push jerk (right + left )
    Increasing weights
    Example :
    1. round: 8 kg-10 kg 12 kg
    2. round: 10 kg 12 kg 16 kg
    3. round 12 kg 16 kg 20 kg

    B)
    For time
    12 complexes / side¬*
    1 single arm swing
    1 hang clean
    1 thruster
    1switch swing
    *in every 90” -including 0:00 : 3 burpee + 6 V-up

    C)
    Core
    2x 16
    Double KB deadlift and march

  • Torstai 10.10.24. BASIC Workout

    Warm up (10min)
    5 min cardio, perform 3-4 burpee every min total 5 times.
    then
    5 push up to downdog pose
    20m bear crawl
    10m inch worm
    10 scapula pull ups
    10 kipping
    10 ring row

    Skill (25-30min)
    Handstand push up training for 10-15 minutes
    Kipping Pull up training for 10-15 minutes

    Metcon
    10 min amrap
    3-4 pull ups
    6-8 push ups
    9-12 air squats
    target is to get 8+ rounds.

  • Shoulder press+ push press+ push jerk Workout

    3-4rds(empty barbell/light weight)

    -4 shoulder press(4-5s lift, close to face)
    *30s rest
    -4 push press, stay on ypur toes
    *30s rest
    -4 btn push jerk w 2s stop

    *2min rest between rounds

  • 4x clean complex Strength

    -clean pull+ habg power clean
    *build by feel

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 Minuuttia:
    :45s Pyörä
    10 Boxille askellusta
    :45s Soutu
    5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla
    :45s Hiihto
    10 Tiukkaa polvien nostoa tangosta roikkuen
    Nouse painoissa ylöspäin lämpöjen aikana.

    KUNTOHARJOITUS

    5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    Buy-in: 1000/800m pyörä

    Loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    Boxille askellus käsipainot salkkukannossa (raskas)

    Lepo 2:00 minuuttia.

    5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:

    Buy-in: 500/400m soutu

    Loppuaikana niin monta toistoa kuin madollista:
    Paholaisen punnerrus kahdella käsipainolla (keskiraskas)

    Lepo 2:00 minuuttia.

    5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    Buy-in: 500/400m hiihto
    Loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    Tiukkaa polvien nostoa tangosta roikkuen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on kussakin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Jokaisessa osiossa harjoitus alkaa “buy-in” -osiolla ergometrin kanssa. Mitä nopeammin ergometri on valmis, sitä nopeammin pääsee itse asiaan!

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä erityisesti otevoimaan. Valitse siis haastavat painot, mutta kuitenkin sellaiset, jolla saat tehtyä pitkää sarjaa sisään.

    Ergometrin pitäisi olla valmiina kahden minuutin korvilla. Räätälöi siis tarpeen mukaan matkasta.

  • "Demon In My Head" Workout

    Partner workout
    For time:
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Devil’s Presses @2x20/15kg
    10/8cal Ski

    • 1 Partner on Devil’s Press and 1 on Ski. Each partner switches when both stations are completed. Both athletes must complete all the required reps.