WARM UP

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
.
.
E4MOM x 8-10

1000/800m c2bike (moderate pace PK2- VK1)

• remaining time easy pace bike

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT
Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
6-8 x 1 Tempaus 3s paussilla catchiin @ 80-82%

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

6-8 x 1 Rinnalleveto & työntö 3s paussilla catchiin työnnössä @ 80-82%

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS
Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
3 x 5 @ RPE 6
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10/10 (easy)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (easy)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (easy)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
Yhteensä 60 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.

1:00 minute Machine of Choice (Easy pace)
:30 Second Wall Sit Hold into :30 Second Glute Bridge Hold
5/5 World’s Greatest Stretch
10 Med-Ball Front Squats + 10 Med-Ball Push Presses, Light Load
5 Barbell Kang Squats @ 45/35lb / 20/15kg

---

Remember, to always complete your back squat sets each day before starting your front squats.
Rest as needed between the sets

---

Back squat
1*8 65%
1*8 70%
1*6 80%
1*6 85%
front squat
1*5 60%
1*5 70%
1*5 75%
1*5 80%

EMOM 10:
1 Split Jerk
Set 1: @50%
Set 2: @55%
Set 3: @60%
Set 4: @65%
Sets 5-6: @70%
Sets 7-8: @75%
Set 9: @80%
Set 10: @85%

*nouse 10kg alle aloituspainon - prosentit suuntaa antavia
2x2x[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

Vauhtipunnerrus Max3

Pullover 5x10-15

Keskitetty vasarakääntö istuen 3x10-15 / käsi

Rannekääntö 3x20-30

3-4 rounds:
20 Reverse Hypers
1min Forearm Plank Hold
- Rest 2min btw rounds

Alternate A1/A2

A1. Strict ring dip – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before A2
A2. Wide grip bent over row – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

For time with partner:

10 man maker @20/10kg
20 box jump over
40 wall ball
80 STOH
120 cal row
80 sit up
40 wall ball
20 box jump over
10 man maker

TC: 40'

Choose either from below. Pick the lift you need to improve on more.

Block snatch + Overhead squat

5 to 7 x 2+2 @ 72-77%, go every 1:00-2:00

Hang clean + Front squat + Jerk

6 to 8 x 1+2+1 @ 65+%1RM CnJ, Go every 1:30