WU

CF
4x
EMOM
1. Max reps of wall facing/SHSPU/kipping HSPU etc pushing movement
2. 2xdb C&J
3. 30sek sprint @c2-bike
4. Rest
5. Max reps RMU/BMU/c2b etc pulling movement
6. 2xdb burbee
7. 20 sek sprint @c2-bike
8. Rest
9. Max reps pull overs/legs towards roof/t2b core movement
10. 2db OHS-carry
11. 10sek sprint @c2b-bike
12. Rest
13. Rest

work 50sek
rest 10sek
expect c2-bike sprints

Every 75 s x 12 (4 sets each)
A. ring pull ups x 5-8
B. pistol squats x 5-6 (per leg)
C. strict T2B x 8-10

Ensimmäinen sykli Wendler-metodia alkaa olla loppusuoralla. Seuraavat harjoitukset ovat kevennettyjä. Uuteen sykliin siirrytään ke 27.11. alkaen, ja se toistaa samaa kaavaa kuin edeltäjänsä.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10/10 yhden jalan rdl kahvakuulilla
20 Hollow rock / 30s hollow hold
20 Kahvakuulaswing
10 maljakyykky

---

MAASTAVETO
5@ 40%
5@ 50%
5@ 60%

-1-2min lepo sarjojen välissä
-nouse ensimmäisen työsarjan painoon muutamalla 5 toiston sarjalla

---

APULIIKKEET
3x10 linkkuveitsi
3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin, kahvakuula yhdessä kädessä (raskas)

Kapea penkki 4x4x85%
-kapean penkin maksimista

Vinopenkki käsipainoilla 4x8-12

Vipunostot taakse 4x25

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 4x8-12

Midline strength complex – 2 to 4 rounds

10-sec Hollow hold
Full roll (to the left) to hollow hold
5-sec Hollow hold
10 V-up snaps
5-sec Hollow hold
Full roll (to the right) to hollow hold
10-sec Hollow hold

(No rest between each exercise)
Rest 30 to 60 seconds between rounds

WARM UP
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)

TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

E5MOM x 8-10

100m shuttle run
1000/800m c2bike (moderate pace PK2- VK1)

• remaining time easy pace bike

PK 2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)

TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

Warm Up
2 rounds
2 min ski erg, 2nd round rowing @easy/mod
15+15m single arm kb bottom up carry (käsi 90asteen kulmassa)
30-45s supinated grip bar hang
30-45s front leaning on low rings (punnerrus lankku pito)
then start strenght part

2 Sets
5 Pause Bench Press + 5 Strict Pull Up
3 Pause Bench Press + 3 weighted Strict Pull Up
1 Pause Bench Press + 1 weighted strict Pull Up
2-3 min rest bwn sets
2 aaltoa siis eka setti: 5+5/3+3/1+1 sit uus kierto
Set 1: 68%
Set 2: 78%
Set 3: 88%
Set 4: 71%
Set 5: 81%
Set 6: 91%
Set 6: 75%

Metcon
15-12-9-6-3 reps
Parallette HSPU or deficit hspu (men 10-20kg plate + abmat / women 20-30kg plate + abmat) (jos puiset parallettet niin sit vaan ne)
Double Dumbbell Deadlifts @40/30kg's / masters 45+ = 32.5/22.5kg's
time target sub 10 minutes ( 45 hspu and 45 deadlifts) (scaled reps 12-9-6-3 reps)
parallette hspu jos teet nii hyvä ois olla sellainen 5-15 cm deficit siitä kahva yläpinnasta maantasalla/abmattiin.
voi myös treenata ihan plate päältä. sellainen skaalaus että maks menis 3 osaan 15 ja 12 toiston sarjat.

Accessory again
3 Sets
:15-30 tuck hold on parallettes
:30 banded side plank clamshells R/L
rest as needed

muscle snatch + OHS practice

9'AMRAP
5 power snatch @35/25kg
5 OHS
4x10m shuttle run

Voima
E3MOM, 4 rounds
strict pull up x3-6
-kuminauha/matala tanko

WOD
PariWOD: You go, I go
Amrap 16min
16 WB ground to overhead
16 wall ball
16 sit up w/wall ball (face to face)
Ergo 16cal

4 Sets:
2min ON / OFF:
20/16cal Ski
AMRAP of KBS (US) 24/16kg

4 Sets:
2min ON / OFF:
15/12cal AB
AMRAP of Burpees

4 Sets:
2min ON / OFF:
20/16cal Row
AMRAP of Single DB Walking Lunges 22,5/15kg (meters)