Aloita pienemmällä painolla. Lisää toistojen vähentyessä.

Warm Up
2 Min at RPE1-2
2 Min at RPE6
1 Min at RPE2
30 Sec at RPE8

Main Workout
3x (30 Sec at RPE6-7, 30 Sec at RPE2)
30 Sec at RPE9
2:30 Min at RPE2

2 Rounds
8x (15 Sec at RPE7-8, 15 Sec at RPE3)
3 Min at RPE2
30 Sec at RPE9
1:00 Rest
8x (15 Sec at RPE8-9, 15 Sec at RPE3)
3 Min at RPE2
30 Sec at RPE9
1:00 Rest

Bench press 12rm

B1.
3@barbell, 3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

A)
Double KB front squat
Build up to a heavy 6 rep
then
1x max rep with 70-80%

B)
4 rounds
work:rest 1:1
10 double KB hang clean and jerk
8 burpee
6 double KB thruster

C)
EMOM 6-8’
1: 15 KB hollow rock
2: 5/5 windmill

B1.

*3 sec pause at the bottom

1+2@barbell, 1+2@up to 90%, then DROP SETS 3-4x1x[1+2]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Pyörä, soutu tai hiihto
8 Rinnallevetoa käsipainoilla
8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
8 Samsonin venytystä
8 Vartalon kiertoa syväkyykystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
24/19 Cal pyörä
15 Rinnallevetoa käsipainoilla
12 Työntöä käsipainoilla
1:00 min lepo
24/19 Cal hiihto
15 Rinnallevetoa käsipainoilla
12 Työntöä käsipainoilla
1:00 min lepo
24/19 Cal soutu
15 Rinnallevetoa käsipainoilla
12 Työntöä käsipainoilla

Aikaraja: 14:00 minuuttia.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoitteena on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

Harjoituksessa tehdään aina yksi “kierros”, johon kuuluu ergometri, rivet sekä työnnöt käsipainoilla. Jokaisen kierroksen jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta joten saa painaa kovaa!

Valitse itsellesi raskaat käsipainot. Ohjeelliset painot miehille 15-24kg, naisille 10-18kg. Liikkeet pitäisi saada niukin naukin putkeen ennen kuin voimat hyytyvät. Ergometrin matkan tulisi olla sellainen, että se on tehtävissä alle 1:15.

2-3sets:

40+40m s.a farmer carry
40-60m kb front rack carry
40-60m D-ball carry

“A taste of Rogue ’24/Saturday edition”

With a running clock
@ 0:00 – For time
500m Row
15 Thrusters @ 61/43kg
20 Bar muscle-ups
15 Thrusters @ 61/43kg
500m Row

@ 20:00 – For time
3 Rope climbs, 15’
18 DB Devil’s presses @ 32.5/22.5kg
2 Rope climbs
12 DB Devil’s presses @ 32.5/22.5kg
1 Rope climb
6 DB Devil’s presses @ 32.5/22.5kg

Overview. This is a mash-up of Rogue invitational 2024 Saturday events (minus the duel IV). We’ll use a running clock, meaning, once you finish the 1st part, you’ll get to rest whatever time you have left before 20:00 (when you start the 2nd part). The intent is to get at least 8-minutes of rest.
Pacing. On the first part, the least important piece (for your time) is the 1st row. Saving a few seconds here will cost a lot for the rest of the workout = row the 1st 500m at a reasonable pace that allows you to easily transition to thrusters. The thrusters are moderately heavy but you want to keep them to 1-3 sets.
You can make up a lot of time if you can be fast on the muscle-ups. At Rogue, this was of course on the log which forced the athletes to do more sets or singles. Here you can do bigger sets, just make sure to leave a little in the tank until the final set so that you can recover faster. Once you clear the muscle-ups, you’re “safe” = you can start to push the pace. While the final row should be HARD, take into account that you have another piece still left.
The 2nd workout will be grippy, especially after having just done the 1st one. You’ll need to manage your grip from the start. As opposed to Rogue, you can alternate han

Thrusters → 52.5/35kg
Bar muscle-ups → reduce reps (15) → Chest-to-bar pull-ups (15 or 20 reps) → Pull-ups (15 or 20 reps)
Rope climbs → reduce reps (1 or 2 each time) → Rope climb pull-ups (6 or 9 each time) → Strict pull-ups (6, 9 or 12 each time)
DB Devils press → 27.5/20kg, 22.5/15kg