For time:

24 burpee box over
16 ttb
8 rope climb
16 ttb
24 burpee box over

SCALED For time:

16 burpee box over
10 ttb
4 Rope climb
10 ttb
16 burpee box over

TARGET UNDER 7MIN, TIME CAP 10MIN

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (3 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
Sitten 3 x 3+1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

Hitaat rivevedot,
3 x 3 @ 105% raskaimmasta kolmosesta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 3 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 3 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
3-4 x 12 (keskiraskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
3-4 x 16 (raskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

In 20 minutes:
4 sets: 3-position clean + 1 jerk
then rest of the time build heavy:
clean & jerk

Basic Endurance 48 minutes Of : ( HR Zone 2-3 )

12 Minutes : Row

12 Minutes :

20 Box Step-Ups 24"/20"
10 Ring Row
20 Medball Trusters 20/14p
1:00 Plank Hold

12 Minutes : Bike

12 Minutes :
20 Push-Ups
5 Strict Chin-Ups
20 Sit-Ups
20 Air Squats

Deficit Deadlift

2 x 6-8 @ 62+% (2 RIR), tempo 3110, rest 3:00 b/t sets

6X
A) 6 back squat
B) 7+7 single leg KB deadlift
C) pyöräilyä niin pitkään, että A ja B on valmiita

• pysytään koko ajan liikkeessä ja tehtiin kolmistaan

Nyyttärit 🍶🍉🍨

Saat tuoda suosikkiliikkeesi päivän treeniin 🤩

Partner workout
9 mins AMRAP : Row (calories)s
(alternate each round)
Every 90 sec (including 0): 10 Sync. Burpees

Rest 3 min, then

9 min AMRAP (divide anyhow):
10 Alt. DB Front rack lunges 2 x 22.5/15kg
15 DB Push press 2 x 22.5/15kg
20 DB Deadlifts 2 x 22.5/15kg

Every 90 sec (including 0): 15 Sync. Air squats
Rx+ Goblet squats

Rest 3 min, then

9 min AMRAP:
5 Sync. DB Thrusters 1 x 22.5/15kg
10 Sync. DB Hang snatches 1 x 22.5/15kg
15 Sync butterfly Sit-ups

Every 90 sec (including 0): 10 Pull-ups / Jumping (alternate each round)
Rx+ C2B

¼ Front squat

6 x 3 @ 65+%, go every 2:30-3:00

Control your way down to the bottom of the squat, then without bouncing, drive up to just above parallel, re-descent to the bottom of the squat and drive all the way up.
– Focus on feeling tension through the full range and maintain a strong front rack position with an upright chest for the whole repetition.
– Build up across the sets IF your form is good. Do NOT go heavier if you cannot maintain controlled tempo and positions

3-4rounds:

10-20s chin over rings hold
10-20s L-hang on rings
10-20s ring support