13'AMRAP
6 one arm devil press @20/10kg
9 push up
12 cal row/airbike

KB pull through 4x5/5

backsquat 3x3 T:52X0, rest 2' @rpe8

EMOM x 30:
Min 1 6-8 bench press (moderate weight)
Min 2 8+8 KB single arm bent over row (16/10 kg)
Min 3 easy row, ski or bike
Min 4 4-6 strict pull ups
Min 5 8-10 DB shoulder press (moderate)
Min 6 easy row, ski or bike

No workout

Back squat 3 x 6

Alternate A1/A2

A1. Bench press – 4 x 5-7 @ 78+%, rest 1:30 before A2

A2. Incline DB row – 3 x 10-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

Do your 1st set @ 78%1RM, aiming for 7 reps (but at least 5). Then build up across the sets if possible.

Vuoden vika viikko. Lataillaan akkuja tällä viikolla ja laitan 3 treeniä tehtäväksi. Muut liikkumiset ja puuhailut mielellään muuta kuin salilla oloa. Ulkoilkaa, levätkää, fiilistelkää, olkaa läheistenne kanssa ja olkaa ennen kaikkea ylpeitäkin itsestänne! Meillä on huippu harrastus, nautitaan siitä että pystytään liikkumaan tässäkin hommassa aivan mukavalla tasolla.
Kisailijoille Terwaan ennen kaikkea nyt on aika levätä, uskaltakaa levätä ja kerätä energiaa tällä viikolla. Tän viikon jälkeen on yks täysi treeni viikkoa ja sit latailu viikko ennen kisoja!
Hyvää Joulun aikaa kaikille <3

Handstand hold

– Accumulate 2:30-5:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

Deadlift, Rest 3:00 between sets

Build to heavy 3 (H3) @ 2 RIR (84-88%)
+
3 x 6 @ 72-76%1RM

– Build to heavy 3 (H3) @ 2 RIR (somewhere around 84-88%)
– Once you’ve hit your H3, you have 3 back off sets of 6 @ 72-76%1RM deadlift (not H3)

LÄMMITTELY

Ensin 3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten 10:00 minuuttia:
15 Ilmakyykkyä
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Takakyykkyä
15 Banded pull apart
10 Käsipainopenkkiä
5 Mittarimatoburpeeta tai 2-3 wall walkia

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 6 Takakyykkyä (keskiraskas) + 10 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
2) Lepo

3:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 3-5 Wall walkia
2) 12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä voimakestävyyttä. Valitse siis itsellesi painot ja variaatiot, joilla saat tehtyä liikkeet putkeen, mutta jotka ovat keskiraskaan/raskaan välimaastossa.