LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Jefferson curlia rautatangolla
10 Istumaannousua
2 Wall walkia tai 4 mittarimatoburpeeta

---

25:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
20/15 Cal soutu tai hiihto
10 Tiukkaa polven nostoa lisäpainolla
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
5-8 Käsilläseisontapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä 25:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää yleisesti peruskuntoa ja perusvoimaa sekä kehonhalintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pitämään tasaista tahtia koko harjoituksen läpi ja saat sarjat putkeen. Viimeisten toistojen pitäisi jokaisella sarjalla olla sopivan hapottavia sekä raskaita.

Räätälöi tarpeen mukaan liikkeen haastavuudesta siten, että saat sarjat putkeen. Käsilläseisontapunnerruksen voi räätälöidä wall walkiin, pike-punnerrukseen tai normaaliin punnerrukseen

2-3sets:

40+40m s.a farmer carry
45-90s plank hold

LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Hiihto tai soutu
20 Meritähti vatsarutistusta
10 Askelkyykyä eteenpäin
8+8 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla
6 Burpeeta kuulan yli

Kiihdytä tahtia lämpöjen edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kaloria kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

P1) Cal hiihto tai soutu
P2) 12 Maastavetoa kahvakuulilla
8 Burpeeta kuulien yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa hiihtää tai soutaa niin monta kaloria 15:00 minuutin aikana kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja ketteryyttä

Valitkaa parin kanssa yksi laite, jota käytätte harjoituksessa. Kulkuna harjoitus etenee siten, että toinen parista jää soutamaan/hiihtämään siksi aikaa kun toinen parista käy tekemässä maastavedot ja burpeet. Näiden valmistuttua tapahtuu vuoron vaihto: toinen jatkaa ergolla ja toinen kuulien parissa.

Ohjeelliset painot kuulille M: 2 x 28-32kg ja N: 2 x 20-24kg. Kuulien tulisi olla sellaiset, että niillä jaksaa hyvällä tsempillä tehdä toistot putkeen. Burpeet tulisi saada maaliin minuutin sisällä, joten räätälöi tarpeen mukaan esimerkiksi 6 toistoon.
Jos teet harjoituksesta sooloversion, niin ota ergometriin kalorimäärät 15/12.

A) EMOM 15’
- 12 American swing
- 10 Double KB gorilla row
- 10 seesaw press
B) AMRAP 8’
4 burpee over KB
8 Double KB hang clean
8 Double KB jerk
C) Core
3 rounds
5/5 windmill
10 KB pull through

3x1 High hang clean

7 Rounds for Time

7 calorie Assault Bike
7 Kettlebell Swings (32/24 kg)
7 Goblet Squats (32/24 kg)
7 Toes-to-Bars
7 Deadlifts (70/50 kg)
7 Hang Power Cleans (70/50 kg)
7 Bar Over Burpees

Rmu practice

EMOM x 10
1) 1-5 rmu
2) 20-40 DU
.
.
Scaled Rmu practice

EMOM x 10
1) 3-5 low ring transition + dip
2) 20-40 DU

3 Sets:
3 Tempo Snatch Pulls @80% 1RM Snatch
- Tempo: Normal speed up, 5sec down and then touch and go into the next rep
- Be explosive!! Stay balanced and use straps!
- Rest as needed btw sets