FOR TIME:

10 burpee box jump overs @60/50cm
20 t2b / v-ups
50 DU / 80 SU
40m sled push @moderately heavy

10 burpee box jumps overs
20 ghd sit ups / abmat sit ups
50 DU / 80 SU
40m sled push

10 burpee box jump overs
20 t2b / v-ups
50 DU / 80 SU
40m sled push

• jos ei oo kelkkaa niin 25 kb swing @24/16kg

12 reps of dumbbell bench press

2-3sets:

15-20 GHD hip extension
10+10 suitcase deadlift

AMRAP 10:00
KB/DB Complex of:
1 Turkish Get-Up
2 KB Windmills
3 OH Reverse Lunge
(Go through the entire sequence on left arm, then repeat on right)
Focus on quality!!

Twice for quality:
2 km row or 9 minutes ski and/or bike
60 m sandbag lunge walks
600 m run
14 sandbag get ups (alternating)
2 min rest
40 min timecap

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s vapaavalintainen ergometri
10+10 1-käden pystypunnerrusta
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Kuminauhaleuanvetoa tai aussileuanvetoa
5 Mittarimatoburpeeta tai

2-3 Wall walkia

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
6 Käsilläseisontapunnerrusta
12 Leuanvetoa
18 Etunojapunnerrusta kiekkojen välistä
24 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat sitä, että pystyt pysymään 15:00 minuutin ajan liikkeellä tasaisella tahdilla. Sarjat saavat olla haastavia ja erityisesti sarjojen viimeiset toistot hankalia. Pyri variaatioon, jolla saat tehtyä sarjat putkeen.

Räätälöi tarpeen vaatiessa toistoista hieman alemmas, esimerkiksi 4/8/12/16. Vaihda käsilläseisontapunnerrus “pike-punnerrukseen” tai wall walkiin. Wall walk voit räätälöidä siten, että menet sen verran seinälle kuin tuntuu hyvältä. Vaihtoehtoisesti voit ottaa myös saman määrän mittarimatoburpeeta. Muuten huomioi liikkeissä variaation haastavuus sekä painot.

Tänään jää salille vielä ja käytä aikaa 20-40 minuuttia treenin perään kehonhuoltamiseen.
Valitse 2-3 mobilitya jotka kohdistuvat alavartalon alueelle.
Valitse 2-3 mobilitya jotka kohdistuvat ylävartalon alueelle.
Käytä 2-4 minuuttia aikaa huoltamiseen / per 1 osa-alue ennen kuin siirryt seuraavaan. Esimerkkinä sohvavenytys etureisille/lonkankoukistajille n.2+2 min tai yläselän rullailut 4 min jne.

-rest as needed

Shoulder prep – 2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)