WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

    RIVE & TYÖNTÖ

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
    Sitten 3-4 x 2+1 @ 80-85% raskaimmasta painosta.

    Rivevedot,
    3 x 3 @ 110% raskaimmasta 2+1 sarjasta.

    TEMPAUS

    Tempaus polvelta,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 2 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
    Sitten 3-4 x 2 @ 80-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Etukyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Cyclist kyykky,
    3 x 8-10 (raskas)

    Askelkyykky vuorojaloin,
    3 x 14 (raskas)

    Keskivartalo:
    3 Kierrosta,
    1:00 min lankkupito (keskiraskas)
    20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
    1:00 min lepo kierrosten välissä

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus

    LÄMMITTELY
    EMOM 12 (jokaisella alkavalla minuutilla)
    1. 45s ergo (vaihda kierrosten edetessä)
    2. Samsonin venytys vuorojaloin
    3. Tuulimylly vuoropuolin
    4. Kasakkakyykky

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

    9x3min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihtoaika

    Harjoitus kehittää peruskestävyyttä suoralla tasasykkeiselle harjoituksella; älä siis mene liian kovaa. Vaihda ergometria lepoajalla.

  • Conditioning Workout

    AMRAP 35:00

    5 rounds for time with a partner ( YGIG)
    60/50 calories row
    40 wall balls@9/6 kg
    20 toes to bar
    In the time remaining: max double unders

    Goal: 3+ minutes jump rope

  • Narrow Bench Press Strength

    5 sets:
    15 Narrow Grip Bench Presses
    - Rest max 1min

  • Pull-ups & Dips Workout

    3 supersets:
    Strict Pull-ups + Strict Dips
    - Leave 2 reps in the tank on both each round
    - Rest 2min
    Score: total reps

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    15-20 banded pull apart

  • Strength+Skill Workout

    TTB:

    For quality:
    1. 3 x 10 Kip swings
    2. 10 x 1 Jump to hollow
    3. 2 x 5 Kipping leg raises to 90
    4. 5 x 1 Kip swing + 1 Leg raise to 90 + 1 TTB
    5. 1 x Technical max TTB
    6. 2-3 min to practice and play with different techniques:

    A) Straight legs
    B) Bent knees with “kick”
    C) Scooping

  • SKILL Workout

    Skill Handstand
    - harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten vaiheittain. Tarkoitettu niille, joilla on haasteita päästä käsilläseisontaan.

    E2MOM, 5 rounds
    1-3 x Handstand
    10-20 wall ball

  • EASY: W/ partner Workout

    4min on - 2min off x4, w/ partner - YGIG:

    Buy in:
    20 box get up
    10 s.a. devil's press
    Remaining time: AMRAP row (cals)

  • 14.1.2025 HS WALK & TTB & CTB Workout

    EMOM 12 (0:40 work / 0:20 rest)

    1) Handstand walk for distance in 7.62m segments
    2) Toes-to-bars / Chest-to-bar pull ups (alt each round)

    • Aim for a # of repetitions/set that are repeatable across the 6 sets (e.g. 6 x 12 toes-to-bars or 4 HSW segments) with the given rest Intent. Build your gymnastics capacity. Push yourself for bigger sets, especially on toes-to-bars/chest-to-bars as you only have 3 sets of each.