Week 5
Session 2/2

A)
Deadlift
4x3 @85% of 1RM
- full reset

Accessory :
3x3
Pause Deadlift @ 70%
(2" pause just below knee)
3x 10
Hip thrust
3x30"
Weighted plank

B)
3 sets
5 push up with tempo ( 3" down, 3" bottom, fast up ) Optional : extra weight
max rep strict chin up
side plank reach through x 10/10

Ring Mu

E2MOM, 5 rounds
1-6 Ring MU
8-15 Wall ball

For time :

Bike 1500m
20 Burpees
Bike 1000m
20 Burpees
Bike 500m
20 Burpees

TC 9

7:00 Mobility + Core workout
8:00 Bike Intervals ( 4.2.2025 )

Ergo-intervalli 2/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen

---

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 kulmasoutu kuminauhalla
5+5 Kasakkakyykky

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

EMOM 28 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.

Jos olet tehnyt progression harjoituksen 1, voit peilata kalorimäärää siihen. Jos aiempi kalorimäärä tuntui sopivalta, pidä se samana, sillä nyt harjoituksen kesto on hieman pidempi. Halutessasi voit myös nostaa tai tiputtaa kalorimäärää muutamalla.

A) 4 rounds with double KB
5 clean and press
4 front rack alt. lunges
3 front squat
2 russian swing
1 thruster
2’ rest btw rounds -

B) EMOM 9’
10-15 push up on KBs
B) 8/8 single leg KB deadlift
C) 10/10 m double KB Farmer carry (@heavy)

C) 3 Rounds of
12 kb pull through
12 hollow rock

2-4× 1+2@barbell, rest btw sets 2min

9'AMRAP
10 steps walking lunge
10 KB swing @24/16
10 pike push up

push up pos band pull 4x5/5

5 sets:
3 deadlift @rpe6
6 ring row
2'rest