WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    4rnds for quality
    5/5 push up pos. banded lat pull down
    8 prone snow angels
    10-15" active hang

    superset, 5x

    1 slow eccentric pull up w. 3sec pause at the top
    5/5 gorilla row

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    2min soutu
    20s lepo/vaihto
    2min pyörä
    20s lepo/vaihto
    2min hiihto
    20s lepo/vaihto

    SITTEN
    2 kierrosta:
    6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
    12 kyykky-takareisi-pumppaus
    6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
    6+6 selän kierto seinää vasten
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    6x5min ergo, 30s lepo/vaihto

    Harjoitus on tasasykkeinen peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Pyri siis pitämään tahti tasaisena läpi harjoituksen, äläkä lähde keulimaan vauhdin kanssa. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

  • 24.3.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 12

    7 Wallball Shots
    14 Sit-Ups
    21 Jumping Lunges

    Rest 0:30 between rounds.

  • 24.3.25 Workout

    AMRAP 12

    1500/1200m row
    Rest of the time as amrap:
    6 power snatch @55/40kg
    6 box jump overs @60/50cm
    12 wall ball @9/6kg

  • 24.3.25 Strength

    4x

    2 front squat + 4 Back squat
    Every 2min

    • vähän lisää viime kerrasta

  • 24.3.25 Strength

    Every 2min x6

    1 snatch pull + 2 hang snatch

    • vähän lisää viime viikosta

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    2min soutu
    20s lepo/vaihto
    2min pyörä
    20s lepo/vaihto
    2min hiihto
    20s lepo/vaihto

    SITTEN
    2 kierrosta:
    6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
    12 kyykky-takareisi-pumppaus
    6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
    6+6 selän kierto seinää vasten
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x4min ergo, 15s lepo/vaihto
    1min kevyt, 2min keskiraskas*/1min kevyt

    -*kiristä tahtia hieman, mutta pyri silti pysymään PK-alueella.

    Harjoitus kehittää peruskestävyyttä.

  • Oly Workout

    A. Lämppä (kevyt)
    4-5x 3+3+3+3
    Veto, pysäytyksellä polven alapuolella
    Voima rive taskulta
    Etukyykky
    Ylöstyöntö saksiin, pysäytyksellä vastaanotossa

    B. Työsarja1 (nousevat painot pvän raskaaseen)
    4-6x 1+1+2
    Veto, pysäytyksellä polven alapuolella
    Rive
    Ylöstyöntö saksiin

    C. Työsarja2 (keskiraskas)
    4-6x 2+1
    Raaka rive, riipusta polven yläpuolelta (vastaanotto lähellä 90 asteen kulmaa)
    Raaka ylöstyöntö

    D. Vedot (raskas, 100%+)
    3x3

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Ergoja ja hyppelyä fiiliksen mukaan
    __
    LÄMMITTELY
    12min AMRAP

    1min vaihtuva ergo
    5-10 boksihyppy tai boksiaskellus
    10 rengassoutu
    10 istumaannousu
    15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    8x3min, 30s lepo

    A) soutu
    B) pyörä
    C) hiihto
    D) 10 boksin ylitys + hyppynaru (30 DU/ 50 SU)

    Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa D vuorottelevat boksin ylitys (hypyllä tai askeltaen) ja naruhypyt (tuplanaruhypyt tai sinkkuhypyt). Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyys-/ vauhtikestävyysharjoitus, joten pidä vauhti tasaisen reippaana oman fiiliksen mukaan.

  • CF JKL masters, metcon Workout

    6 rounds for time:
    6 T2B
    6 alternating DB snatches 15/10 kg
    6 pistol squats
    6 DB goblet forward lunges 15/10 kg
    6 burpees to target