For time

• 150 kettlebell swings

♀ 53 lb
♂ 70 lb

Stimulus and Strategy
There is no hiding in today’s workout — it’s just you, a kettlebell, and your will to hang on. The loading of the kettlebell should allow you to perform the total reps in 5 sets or less. Aim to complete this workout in 10 minutes or less.

3-4 rounds:
10 Lu Raises
10 Standing Banded Shoulder Ext. Rotations L+R
10 Cossack Squats
10 Banded A,T,Y

CLEAN & JERK

2x 1 power clean
2x 1 power clean + 1 squat clean
2x 1 power clean + 1 squat clean + 1 jerk
2x 1 power clean + 1 jerk

Every 2min

Rv maasta + riipusta 1/2 reisi + lantiolta
2x 1+1+1 @70%
2x 1+1+1 @75%
2x 1+1+1 @80%

Yt stoppi dipissä
2x 3 @70%
2x 3 @75%
2x 2 @ 80%

Emom15 rive raakana +rive maasta +yt

3 x e90s:
3 snatch balance @easy

2-3sets:

10-15 snowangel
10+10 Db row
10-15 GHD back extension

LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky/askelvalakyykky
4 Korkeaa boxille hyppyä

---

TEMPAUS
Raakatempaus polvelta,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan 3 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan kuormaan kompleksissa: (Raakarive + 2 Työntöä tasajalkaa)
12:00 min.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu 3 toiston sarjaan @ 2 RIR (rep in reserve).
Sitten 2 x 4-10 @ 80% raskaimmasta 3 sarjasta.

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
Tiukat leuanvedot, maksimitoistot
16 Askelkyykkyä tanko niskassa
8+8 1-Käden niskan takaa punnerrus
8 Tiukkaa polvennostoa lisäpainolla
8 Jefferson curl

3 Rounds @ 2 RIR

8-10/side Powell raises
0:30-1:00 Sorensen hold
8-10 T-Y-Is

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) 1-Käden devil’s press
3) Slamball heitto
4) Hollow pito

Aloita kevyesti ja nosta vauhtia hiljakseen lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :40s töitä min töitä / :20s lepo
1) Pyörä (kevyt)
2) Pyörä (kova)
3) 1-Käden devil’s press (kevyt)
4) 1-Käden devil’s press (kova)
5) Slamball heitot (kevyt)
6) Slamball heitot (kova)
7) Hollow pito
8) Hollow pito

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä, menohaluista riippuen jopa maksimikestävyyttä! Harjoituksen aikana on ajatus vuorotella kevyen ja kovan intensiteetin välillä. Ensimmäinen pyörä on kevyt ja toinen pyörä mennään kovaa. Tämän jälkeen sama periaate jatkuu devil’s presseissä ja slamball heitoissa.

EMOM 15 ( Work 0:40 / Rest 0:20 ) AMRAP

1 minute : Push-Ups
2 minute : Wallball Shots
3 minute : Sit-Ups