LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Soutu
2) 3 Burpeeta ilman hyppyä + Maksimitoistot rengassoutua
3) Pyörä
4) 1-Käden saksiin työntö käsipainolla

Nosta painoja ja vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal soutu
2) 3-6 Burpee leuanvetoa
3) 8-15 Cal pyörä
4) 4+4 1-Käden saksiin työntöä (kevyt/keskiraskas)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on ylläpitää vauhtikestävyyttä sekä hieman kehittää ketteryyttä ja yhdistelykykyä. Tavoite on tehdä annetut liikkeet aina annetun minuutin sisällä. Ergometreissä aikaa pitäisi mennä noin :40s ja muissa liikkeissä noin :30-:40s. Räätälöi siis tarpeen mukaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua keskihaastavan vauhdin. Sellaisen, jota jaksaisit ylläpitää vielä toisen kokonaisen harjoituksen. Pidä siis vauhti maltillisena ja painot tähän sopivana sekä vältä ylilyönnit..

---

BONUS

3 Kierrosta,
8-10 Z-press kahvakuulilla
5 Tuulimyllyä/käsi
15 Pull apart kuminauhalla
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

AMRAP 20 @ Threshold*

1000m BikeErg
40 Air squats
500m Row
20 Toes-to-rings

• This is a “comfortably hard” pace, RPE 6-7/10, a pace where you don’t need to stop at any point to recover

– Rest 3:00 before part B –

4 x AMRAP 3

10 Shuttle runs*
10 Power clean and jerks @ 61/43kg
10 Lateral burpees over the bar
BikeErg for calories in the remaining time
* 1 shuttle run = 7.62m out + 7.62m back

– Rest 2:00 between AMRAPs –

Session overview. Establish baseline intensities and introduce the combined Threshold + VO2max stimulus.
Intent. Focus on executing each interval with intended effort (see below)
Adaptation. Build sustained aerobic power and lactate clearance capacity with threshold part. Push your aerobic capacity with the VO2max intervals.
Effort (A). 20 minutes continuous work @ Threshold Intensity.
Feel (A). Challenging but sustainable, you should be able to speak in broken sentences (RPE 6-7/10). Maintain consistent pace/power throughout this block.
Effort (B). 4 repetitions of 3 minutes work @ VO2max Intensity.
Feel (B). Very hard, difficult to speak more than 1-2 words per breath (RPE 8.5-9.5/10). Aim for repeatable pace/power for each 3-minute interval.

Movement options.
BikeErg/Row → 500m SkiErg, 400m Run, 1200m Air bike
Power clean and jerk → 52.5/35kg

3rm High Hang Clean
Drop and go when it gets heavy.

3 Sets:
15m Sandbag Carry
5x (1 Sandbag Deadlift + 1 Sandbag Squat)
15m Sandbag Carry
- Rest 2min after each set

Squat Snatch 3x5 75-80%

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min Vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk/2 Mittarimato burpeeta
5+5 Tuulimyllyä korkeasta polviasennosta
5 Goblet kyykkyä
20 Tuplanaruhyppyä/ykköshyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta laadulla ja tasaisella tahdilla,

4:00 min vapaavalintainen ergometri
4:00 min “AMRAP”
2-4 Wall walks
8 1-Käden rinnalleveto + vauhtipunnerrus vuorokäsin
8 Goblet kyykkyä käsipainon kanssa
20 Tuplanaruhyppyä

Kevyt/keskiraskas käsipaino

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla kevyempi harjoitus, jossa kehitetään kehonhallintaa, hieman kestävyyttä, koordinaatiota ja suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa otat kevyehkön tahdin, jossa hengästyt hieman ja saat hyvän hien käyntiin. Ota ergometreihin siis tasainen tahti. “AMRAP” osiossa tavoittele hyviä ja laadukkaita toistoja. Jatka jokaisella kierroksella siitä liikkeestä, johon jäit edeltävällä kierroksella.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Power snatch + Snatch

4 x 2+1 @ 65-75%, go every 1:30-2:00
4-6 x 1+1 @ 75-80%, go every 1:30-2:00

– Build within the percent range on each set
– Drop the bar between each rep, reset and go

LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5 Muscle snatch + Valakyykky -comboa. Loppuaikana niin monta askelkyykkyä kuin mahdollista.
3) 3-5 Hang muscle cleania + 3-5 saksiin työntöä.
4)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

20 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt/keskiraskas)
Nosta :30s välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla
20 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt/keskiraskas)
Nosta :30s välein

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

6 Kierrosta, 2:30min töitä / :40s lepo. Vuorottele A & B -osioiden välillä.
A)

Vapaavalintainen ergometri

B)
10 Kapean otteen penkkipunnerrus
10 Kahvakuulaheilautus
5 Devil’s press (keskiraskas)
5 Bxille hyppyä

Tee B) -osiossa niin monta kierrosta kuin mahdollista. Keskiraskas vauhti. Jatka aina siitä liikkeestä, johon jäit.

5 rounds for time:
400m run
10-20 t2b / abmat sit ups
5 wall walk / mittarimato + punnerrus

Amrap 12
6 burpee over db
10 db squat @22.5/15kg
7+7 db push press @22.5/15kg