3 sets of 2 reps
80-90%

8x 2min/2min OFF

Row
Echo
Bike
Ski

A) 4 rounds of
10/10 1armed rows
10/10 B-stance RDL
14 hollowrock

B) AMRAP 10’
8/8 single arm swing + clean + press
16 alt. KB goblet lunges
40 double under/ 80 single under

C) Core: 2-3 rounds of
14 double KB OH alt. march
14 glute bridge with double KBs

5x3 Front Squat @70-75% 1RM Front Squat
- Rest 2min btw sets

2 Rounds

AMRAP 4
10/7 Cal Ski
8 Situps

Rest 2min

AMRAP 4
10/7 Cal Echo
8 Shuttle Runs

Rest 2min

AMRAP 4
12/9 Cal Row
5 Burpee over rower

Rest 2min

AMRAP 8

5 Toes to bar
7 Pushup
9 Boxover

Score - repetitions achieved in 5min. Please also log scaling options if used

Maastavetoa korokkeelta ja pystypunnerrusta
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
12 dead bug
6+6 boksille askellus
5 maastaveto korokkeelta (nouse painossa kohti työsarjojen kuormaa)
__

MAASTAVETO
2x10, 2x8 @60-62%
-korokkeelta, dead stop
-noin 2-3min lepo sarjojen välissä
__

PYSTYPUNNERRUS
2x8@60-62%

-noin 2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET

3x12+12 pallof press askelkyykyssä
3x10 arnold press RPE 9
3x10 lantionnosto RPE 9

-1-2min lepo sarjojen välissä

Assault Bike Intervals:
10 x 2min ON / OFF
Score: calories

5 rounds:
15/12cal Ski
10 Pull-ups
7,5m Axle Bar OH Walking Lunges 35/25kg
- Rest 1:1