AMRAP 14, With Partner

Bike 10 / 7 Cal
10 Push-Ups
15 Air Squat

IGYG

For quality:
50 Barbell Sit-ups, 20/15 kg
75 V-ups
100 Hollow Rocks

Split up as desired!

EMOM 52
Suite is movement and number is reps

Jack = 11
Queen = 12
King = 13
Ace = 14

♠️ = Burpee
♣️ = V-up
♥️ = Lunge jump
♦️ = Squat jump
Joker = Rest or jumping jacks

AMRAP 13

20 Box Step-Ups
15 KB Swing 24/16kg
10 Sit-Ups
15 Wallball Shots
20 Air Squats

Voima
E3MOM, 3 rounds
single arm DB bent over row 10+10

WOD
4 rounds work 40s/rest 20s
KB swing
plate squat
ergo cal
plank hold

Spring Throwdown finaalilaji

For Time:

10 power snatches @42.5/30kg
20 toes to bar
30/24cal row
20 deadlift @80/55kg
10 bar muscle ups

Tc: 8min (tai suorita ilman aikarajaa)

Bmu skaalaus:
banded bmu / jumping bmu
15 chest to bar / pull ups / banded pull ups

2 rounds:
3 snatch balance + 1 ohs
2 snatch balance + 2 ohs
1 snatch balance + 3 ohs
Every 90s
terävyyttä, toiseen settiin voi lisätä vähän painoo jos siltä tuntuu

6x

1 snatch pull + 1 power snatch + 1 hang squat snatch

Every 2min

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 3 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Snatch balance,
5 x 3 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

3-Asennon tempaus (taskulta, polvelta, polven alta),
5 x (1+1+1). Kevyt.
Nosta 1:30min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 3 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö niskan takaa,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

24 x 1:00min töitä /:20s lepo. Vuorottele A ja B osioiden välillä siten, että kumpikin tulee yhteensä 12 kertaa.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
6 Tempausta vuorokäsin
6 1-Käden askelvalakyykkyä
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

8 min otm

T2b 10-14 rep